מדריכים
כמה חלבון באמת צריך אחרי 40
אחרי גיל 40 שומעים מכל כיוון שצריך "יותר חלבון", אבל כמעט אף אחד לא אומר כמה, מתי וממה. במדריך הזה נעבור על מה שהמחקר וגופי המקצוע אומרים, נחשב יחד יום תפריט לדוגמה, ונפרק כמה מיתוסים נפוצים.
ההמלצה הרשמית: נקודת התחלה, לא יעד
ההמלצה היומית המוכרת בארה"ב (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. ברשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעו ערך דומה: 0.83 גרם לק"ג ליום למבוגרים, כולל מבוגרים בגיל השלישי. לפי EFSA, זו כמות שצפויה לענות על הצרכים של כמעט כל האנשים הבריאים באוכלוסיה.
חשוב להבין מה המספר הזה לא אומר. הוא לא נבנה כדי למקסם בניית שריר. בעמדה הרשמית של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) נכתב במפורש שהערך הזה אינו מתאים לצרכים של מי שמתאמן.
מה ממליצים למי שמתאמן ולמי שמתבגר
- מתאמנים: לפי עמדת ה-ISSN משנת 2017, צריכה יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג מספיקה לרוב המתאמנים כדי לבנות ולשמר מסת שריר.
- מעל גיל 65: קבוצת המומחים PROT-AGE המליצה ב-2013 על צריכה ממוצעת של לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לק"ג ליום.
- מבוגרים פעילים: אותה קבוצה המליצה על 1.2 גרם לק"ג ליום ומעלה למי שמתאמן או פעיל.
- מבוגרים עם מחלה חריפה או כרונית: לפי PROT-AGE, הם צריכים עוד יותר, 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג ליום, בתיאום עם הרופא.
ההמלצות של PROT-AGE נכתבו לגילאי 65 ומעלה. עבור גילאי 40 עד 65 אין המלצה ייעודית, אבל התמונה ברורה: מי שמתאמן כוח צריך יותר מהמינימום הרשמי.
איפה עובר הגבול העליון של התועלת
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2018 בכתב העת British Journal of Sports Medicine ריכזה 49 ניסויים קליניים אקראיים עם 1,863 משתתפים שביצעו אימוני התנגדות. תוספת חלבון הגדילה מעט את הרווחים: בממוצע 0.30 ק"ג מסת גוף רזה ו-2.49 ק"ג בכוח המרבי.
החוקרים מצאו שהתועלת מגיעה לרמה קבועה סביב צריכה כוללת של 1.62 גרם לק"ג ליום. טווח הביטחון היה רחב, 1.03 עד 2.20, ולכן זה סדר גודל ולא מספר מדויק. עוד נמצא שככל שהגיל עלה, ההשפעה של תוספת החלבון על מסת השריר הייתה קטנה יותר.
אחרי 40 לא רק כמה, אלא גם כמה בכל ארוחה
במחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת Journal of Gerontology השוו החוקרים גברים מבוגרים (כבני 71) לגברים צעירים (כבני 22). כדי להגיע לתגובה המרבית של בניית חלבון השריר, המבוגרים נזקקו בממוצע ל-0.40 גרם חלבון לק"ג בארוחה, לעומת 0.24 גרם לק"ג אצל הצעירים.
ה-ISSN ממליצה באופן כללי על 0.25 גרם לק"ג בארוחה, או 20 עד 40 גרם, ומציינת שבגיל מבוגר כנראה נדרשות מנות גבוהות יותר, סביב 40 גרם. עוד הומלץ לפזר את המנות באופן שווה, כל 3 עד 4 שעות.
לאדם במשקל 75 ק"ג, 0.40 גרם לק"ג הם 30 גרם חלבון בארוחה.
יום תפריט לדוגמה: 75 ק"ג
היעד: 1.2 עד 1.6 גרם לק"ג, כלומר 90 עד 120 גרם חלבון ביום. לשם השוואה, ה-RDA לאותו אדם הוא 60 גרם. ערכי החלבון כאן לקוחים ממאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA). במוצרים בישראל הערכים עשויים להיות שונים, ולכן כדאי לבדוק את התווית.
- ארוחה ראשונה (29.9 גרם): 2 ביצים גדולות (50 גרם כל אחת, 12.6 גרם חלבון) ומיכל יוגורט יווני 0% (170 גרם, 17.3 גרם חלבון).
- צהריים (31.0 גרם): 100 גרם חזה עוף צלוי, לצד ירקות ופחמימה לבחירתכם.
- ביניים (14.0 גרם): 113 גרם קוטג' 1%. אפשר להחליף ב-85 גרם טונה בשימורים במים, מסוננת (16.5 גרם).
- ערב (31.9 גרם): כוס עדשים מבושלות (198 גרם, 17.9 גרם חלבון) ו-81 גרם טופו קשה (14.0 גרם חלבון).
סך הכול: 106.8 גרם חלבון, כ-1.4 גרם לק"ג. שלוש מתוך ארבע הארוחות מגיעות לכ-30 גרם, כלומר ליעד של 0.40 גרם לק"ג בארוחה. מי שרוצה להגיע ל-120 גרם יכול להגדיל את מנת הביניים.
מיתוסים נפוצים
- "הגוף סופג רק 30 גרם בבת אחת": לא מדויק. בסקירה שפורסמה ב-2018 בכתב העת של ה-ISSN הסבירו החוקרים שמעבר ל-20 גרם בארוחה יותר חומצות אמינו מתחמצנות, אבל חלק מהן כן משמש לבניית רקמות. ההמלצה שלהם: 0.4 גרם לק"ג בארוחה, בלפחות ארבע ארוחות, כדי להגיע לפחות ל-1.6 גרם לק"ג ביום.
- "חלבון גבוה הורס את הכליות": מטא-אנליזה משנת 2018 שכללה 28 מחקרים ו-1,358 משתתפים בריאים לא מצאה הבדל בשינוי בתפקוד הכליות בין תזונה עשירה בחלבון (למשל 1.5 גרם לק"ג ומעלה) לבין תזונה רגילה. חשוב: המחקרים כללו רק אנשים ללא מחלת כליות. לפי PROT-AGE, אנשים עם מחלת כליות קשה עשויים להצטרך להגביל חלבון. אם יש לכם מחלת כליות, היוועצו ברופא לפני כל שינוי.
- "בלי אבקת חלבון אין שריר": במטא-אנליזה של 2018 התוספת עזרה, אבל במידה צנועה, והתועלת הוגבלה על ידי הצריכה הכוללת. אבקה היא דרך נוחה להשלים חוסר, לא חובה.
החלבון עובד רק עם אימון
לפי עמדת ה-ISSN, אימון התנגדות וצריכת חלבון מגבירים כל אחד את בניית חלבון השריר, והשילוב ביניהם מחזק את ההשפעה. בלי גירוי של אימון כוח, חלבון לבדו לא יבנה שריר. לכן אחרי 40 כדאי לשלב בין השניים: אימוני כוח קבועים לאורך השבוע, וחלבון שמפוזר על פני היום.
שורה תחתונה
ה-RDA של 0.8 גרם לק"ג הוא מינימום לאדם בריא, לא יעד למי שמתאמן. אחרי 40, ובמיוחד אם אתם מתאמנים, טווח של 1.2 עד 1.6 גרם לק"ג ביום מבוסס היטב במחקר. לא פחות חשוב: לפזר את החלבון ולכוון לכ-0.4 גרם לק"ג בכל ארוחה. אם יש לכם מחלה כרונית, ובמיוחד מחלת כליות, התייעצו עם הרופא לפני שאתם משנים את התפריט.
רוצים להבין למה השריר נחלש עם הגיל? קראו את המדריך על דילול שריר (סרקופניה). ואם המטרה היא גם ירידה במשקל, המשיכו למדריך לירידה במשקל אחרי גיל 40.
שאלות נפוצות
כמה חלבון צריך אדם במשקל 75 ק"ג שמתאמן?
בטווח של 1.2 עד 1.6 גרם לק"ג מדובר ב-90 עד 120 גרם ביום. ה-ISSN ממליצה למתאמנים על 1.4 עד 2.0 גרם לק"ג, כלומר 105 עד 150 גרם.
האם עדיף לאכול את כל החלבון בארוחה אחת גדולה?
עדיף לפזר. ה-ISSN ממליצה על מנות שוות כל 3 עד 4 שעות, ומחקר על מבוגרים מצא שהם צריכים כ-0.40 גרם לק"ג בארוחה לתגובה מרבית.
אפשר להגיע ליעד גם מחלבון מהצומח?
כן, עם תכנון. כוס עדשים מבושלות מספקת 17.9 גרם חלבון, ו-81 גרם טופו קשה מספקים 14.0 גרם. השילוב שלהם מגיע לכ-30 גרם בארוחה.
יש לי מחלת כליות. ההמלצות האלה מתאימות לי?
לא בהכרח. המחקרים על בטיחות הכליות כללו רק אנשים בריאים, ו-PROT-AGE מציינת שבמחלת כליות קשה ייתכן שיש צורך להגביל חלבון. היוועצו ברופא.
מקורות
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. קישור
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. קישור
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. קישור
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 2015. קישור
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 2018. קישור
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. קישור
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. European Food Safety Authority, 2012. קישור
- USDA FoodData Central (SR Legacy): ביצה שלמה, FDC 171287; חזה עוף צלוי, FDC 171477; קוטג' 1%, FDC 173417; יוגורט יווני 0%, FDC 170894; טונה בשימורים במים, FDC 173709; עדשים מבושלות, FDC 172421; טופו קשה, FDC 172475. U.S. Department of Agriculture. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.