מדריכים
לרדת במשקל אחרי 40: למה השריר הוא המפתח
"אחרי 40 חילוף החומרים קורס" הוא אחד המשפטים הנפוצים ביותר בעולם הכושר. המחקר מספר סיפור אחר, ומעודד יותר. מה שבאמת משתנה הוא השריר, ואת השריר אפשר לשמור ואפילו לבנות.
האם חילוף החומרים באמת קורס בגיל 40?
לא. ב-2021 פורסם בכתב העת Science מחקר רחב היקף, שמדד את ההוצאה האנרגטית של אנשים לאורך כל טווח החיים. החוקרים מצאו שכאשר מתחשבים בהרכב הגוף, ההוצאה האנרגטית של מבוגרים יציבה מגיל 20 ועד גיל 60. הירידה מתחילה רק אחרי גיל 60 (לפי ההערכה בסביבות גיל 63), בקצב של כ-0.7% בשנה.
אותו מחקר מצא שמסת הגוף הרזה, שהשריר הוא חלק מרכזי בה, היא הגורם העיקרי שקובע כמה אנרגיה אנחנו שורפים ביום. וזה בדיוק המפתח.
אז מה כן משתנה? השריר
לפי סקירה מחקרית שפורסמה ב-2004, מסת השריר יורדת בכ-3% עד 8% בכל עשור אחרי גיל 30, והקצב מואץ אחרי גיל 60. כשמאבדים שריר, וכשזזים פחות ביומיום, מאזן הקלוריות משתנה, גם אם אוכלים בדיוק כמו פעם.
במילים אחרות: הבעיה היא לא "הגיל". הבעיה היא פחות שריר ופחות תנועה. ואת שניהם אפשר לשנות.
דיאטה לבד מורידה גם שריר
זה החלק שרוב האנשים לא יודעים. לפי סקירה שפורסמה ב-2017 ב-Advances in Nutrition, אצל אנשים עם עודף משקל שיורדים במשקל בדיאטה בלבד, כ-20% עד 30% מהמשקל שיורד הוא מסת גוף רזה, ולא שומן. הסקירה מצאה שאימוני כוח בשילוב גירעון קלורי מצמצמים את אובדן השריר אצל אנשים בגיל הביניים ומעלה.
סקירה נוספת, על אנשים מעל גיל 50, השוותה בין קבוצות מחקר. ב-56% מהקבוצות שעשו דיאטה בלבד המשתתפים איבדו 1.5 עד 3 ק"ג של מסת גוף רזה, לעומת 8% בלבד מהקבוצות ששילבו דיאטה עם פעילות גופנית.
המשמעות: מי שרק מקטין אוכל עלול לרדת במשקל, אבל לאבד יחד איתו גם את השריר ששומר על הגוף חזק ופעיל.
אימוני כוח בונים שריר גם אחרי 50
מטא-אנליזה של 49 מחקרים, עם 1,328 משתתפים בני 50 ומעלה, מצאה שאימוני כוח הוסיפו בממוצע 1.1 ק"ג של מסת גוף רזה. ככל שנפח האימון היה גדול יותר, כך העליה הייתה גדולה יותר. זו לא קפיצה דרמטית, אבל זו בדיוק המגמה ההפוכה לזו שהגיל מביא.
כמה להתאמן
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 עד 150 דקות של פעילות מאומצת, ובנוסף על אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות, לפחות פעמיים בשבוע.
בפועל, לירידה במשקל אחרי 40 השילוב המנצח הוא:
- 2 עד 3 אימוני כוח בשבוע, עם תרגילים כמו סקוואט, הרמה מהקרקע, לחיצות וחתירות.
- תנועה אירובית, כמו הליכה מהירה או אינטרוולים.
- גירעון קלורי מתון, ולא דיאטה קיצונית.
חלבון: כמה צריך
החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה לאנשים שמתאמנים על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ב-20 עד 40 גרם בכל ארוחה. לבני 65 ומעלה, קבוצת המומחים PROT-AGE ממליצה על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לקילוגרם, ולפחות 1.2 גרם למי שפעיל. מי שסובל ממחלת כליות צריך להתייעץ עם רופא.
אל תשכחו את השינה
במחקר קטן שפורסם ב-Annals of Internal Medicine, מבוגרים עם עודף משקל עשו דיאטה במשך שבועיים. כשישנו 5.5 שעות בלילה במקום 8.5, הירידה במשקל הייתה דומה, אבל הם איבדו 55% פחות שומן ויותר מסת גוף רזה. זה מחקר קטן וקצר, אבל המסר ברור: שינה היא חלק מהתוכנית.
שורה תחתונה
אחרי 40 הגוף לא "מתקלקל". הוא מאבד שריר אם לא משתמשים בו. מי שמשלב אימוני כוח, תנועה, חלבון מספיק ושינה, יורד במשקל מהמקום הנכון: מהשומן, ולא מהשריר.
זה בדיוק מה שאנחנו עושים באימונים: כוח ותנועה בקבוצות קטנות, בחוץ, עם מאמן שמתאים את הרמה לכל אחד. אפשר לקרוא עוד על אימון פונקציונלי ועל סוגי האימונים שלנו.
שאלות נפוצות
נכון שחילוף החומרים יורד בגיל 40?
לפי מחקר רחב שפורסם ב-Science ב-2021, כשמתחשבים בהרכב הגוף, ההוצאה האנרגטית יציבה מגיל 20 עד 60. מה שמשתנה בדרך כלל הוא כמות השריר ורמת הפעילות.
אפשר לרדת במשקל רק עם דיאטה?
אפשר, אבל לפי הסקירות, אצל אנשים עם עודף משקל כ-20% עד 30% מהמשקל שיורד בדיאטה בלבד הוא מסת גוף רזה. שילוב של אימוני כוח מצמצם את אובדן השריר.
כמה פעמים בשבוע צריך אימוני כוח?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, לכל קבוצות השרירים הגדולות, לצד פעילות אירובית.
מקורות
- Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. קישור
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004. קישור
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 2017. קישור
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutr Rev, 2010. קישור
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2011.
- Bull FC et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. קישור
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- Bauer J et al. PROT-AGE position paper on dietary protein intake in older people. JAMDA, 2013.
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.