מדריכים
חנוכה בלי לעלות במשקל: מה עושים עם הסופגניות
חנוכה מגיע עם שמונה לילות של אורות, משפחה, סופגניות ולביבות. רבים מכם נכנסים לחג עם חשש קטן מהמשקל. במדריך הזה תמצאו מה המחקר באמת אומר על עליה במשקל בחגים, כמה קלוריות יש בסופגניה ובלביבה, ותוכנית פשוטה ליהנות מהחג בלי רגשות אשם.
כמה משקל באמת עולים בחגים
החדשות הטובות: הרבה פחות ממה שנהוג לחשוב. מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine בשנת 2000 עקב אחרי 195 מבוגרים מסוף ספטמבר ועד סוף פברואר או תחילת מרץ. בתקופת החגים המשקל הממוצע עלה ב-0.37 ק"ג בלבד. פחות מ-10% מהמשתתפים עלו יותר מ-5 פאונד (כ-2.3 ק"ג).
יש גם צד פחות נעים. לפי הודעת המכון הלאומי לבריאות הילד בארה"ב (NICHD) על אותו מחקר, המשקל שנוסף בחגים לא נעלם בהמשך השנה. המשתתפים שנשקלו כעבור שנה היו כבדים יותר ב-1.4 פאונד (כ-0.6 ק"ג) מאשר בתחילת המחקר.
- סקירה משנת 2014: הפיזיולוג דייל שולר סיכם כמה מחקרים ממדינות מערביות. בממוצע מבוגרים עלו כ-0.5 ק"ג בין אמצע נובמבר לאמצע ינואר. הפיזור בין אנשים היה גדול, ומי שכבר היו במשקל עודף עלו יותר.
- שלוש מדינות: מחקר שפורסם ב-2016 ב-New England Journal of Medicine בדק שקילות יומיות של כ-2,900 מבוגרים בארה"ב, בגרמניה וביפן. בכל שלוש המדינות המשקל עלה סביב חג המולד, ולפי סיכום של בית הספר לרפואה של הרווארד, בערך מחצית מהעליה נשארה גם אחרי החגים.
המסקנה: חג אחד לא משנה את הגוף. מה שמצטבר לאורך שנים הוא חצי קילו פה וחצי קילו שם שלא יורד. לכן המטרה בחנוכה היא לא דיאטה, אלא לא להוסיף.
כמה קלוריות יש בסופגניה ובלביבה
המספרים הבאים לקוחים ממאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central), כי הם מגיעים עם משקל מנה מוגדר:
- סופגניה עם ריבה: 340 קלוריות ל-100 גרם. סופגניה אחת במשקל 85 גרם מגיעה לכ-290 קלוריות.
- לביבת תפוחי אדמה: 268 קלוריות ל-100 גרם. לביבה בינונית במשקל 37 גרם מגיעה לכ-100 קלוריות.
חשוב לזכור שהסופגניות בישראל שונות מאוד זו מזו בגודל ובמילוי. סופגניה גדולה עם קרם, שוקולד או ציפוי יכולה להיות כבדה יותר מהדוגמה האמריקאית. כשיש תווית, בדקו את המשקל ואת הקלוריות ל-100 גרם. כשאין, הניחו שסופגניית "בוטיק" גדולה שווה יותר מסופגניה רגילה.
ומה עם אימונים? מה המחקר אומר
כאן כדאי להיות כנים. אימון לבדו לא נמצא כמגן מעליה במשקל בחגים. במחקר שפורסם ב-2013 ב-European Journal of Clinical Nutrition, 148 מבוגרים עלו בממוצע 0.78 ק"ג בין אמצע נובמבר לתחילת ינואר. משתתפים שהתאמנו בממוצע 4.8 שעות בשבוע לא היו מוגנים מהעליה. המשקל ההתחלתי, ולא האימון, ניבא מי יעלה יותר.
במחקר מ-2000 מי שדיווחו שהיו הרבה יותר פעילים עלו פחות. זה ממצא תצפיתי שמבוסס על דיווח עצמי, ולכן הוא לא מוכיח שהפעילות היא הסיבה.
מה כן עבד בניסוי אקראי? ניסוי שפורסם ב-BMJ בשנת 2018 כלל 272 מבוגרים בבריטניה. הקבוצה שקיבלה הנחיות לשקילה קבועה, טיפים לתקופת החגים ומידע על כמות הפעילות שנדרשת כדי "לשרוף" מאכלי חג, שמרה על משקלה. ההפרש מקבוצת הביקורת היה 0.49 ק"ג לטובתה. כלומר, מודעות ותשומת לב עושות את ההבדל, והאימון הוא חלק מהשגרה שתומכת בהן.
איך נהנים מהחג בלי להתקלקל: תוכנית מעשית
- בחרו סופגניה אחת שאתם באמת אוהבים: לא כל סופגניה במשרד שווה את זה. דלגו על הסתמיות, ותיהנו לאט מזו שחיכיתם לה.
- חלקו: חצי סופגניה עם בן או בת הזוג, או עם הילדים, נותנת את כל הטעם בחצי מהכמות.
- אל תדלגו על ארוחות: מי שמגיע רעב להדלקת נרות אוכל יותר. אכלו ארוחות מסודרות לאורך היום.
- חלבון וירקות בכל ארוחה: צלחת עם ביצים, עוף, דגים, קטניות או מוצרי חלב, לצד סלט גדול, משאירה פחות מקום לנשנוש.
- לביבות בתנור או במחבת עם מעט שמן: אם אתם מכינים בבית, זו דרך פשוטה להפחית שמן בלי לוותר על המנה.
- שמרו על האימונים הקבועים: החג הוא לא חופשה מהגוף. האימונים שומרים על השגרה, על מצב הרוח ועל כוח השריר.
- שקילה פעם בכמה ימים: בניסוי מ-2018 שקילה קבועה הייתה חלק מהגישה שעבדה. מספר על המשקל הוא מידע, לא שיפוט.
גישת שמונת הלילות
במקום לחשוב על "חנוכה" כעל שבוע אחד ארוך של פיתויים, חלקו אותו לשמונה ערבים:
- קבעו מראש את ערבי הפינוק: למשל שניים או שלושה ערבים של מסיבה משפחתית או מפגש עם חברים. בהם אוכלים מה שאוהבים, בלי לספור.
- בשאר הערבים, אוכל רגיל: ארוחת ערב כרגיל, ואם מתחשק, חצי סופגניה או לביבה אחת לצד הנרות.
- ערב אימון הוא ערב רגיל: מדליקים נרות עם המשפחה, ויוצאים לאימון. האימון לא "מרוויח" סופגניה נוספת.
- ערב מעידה הוא לא סוף החג: אכלתם יותר? הערב הבא מתחיל מחדש. אין צורך "לפצות" ברעב למחרת.
כשיש מצב רפואי
אם יש לכם סוכרת, מחלת לב, בעיה במערכת העיכול או מצב רפואי אחר, התייעצו עם הרופא או הדיאטנית לגבי מאכלי החג. כך תוכלו ליהנות בביטחון.
שורה תחתונה
בממוצע, החגים מוסיפים פחות מקילו אחד. הבעיה היא שהתוספת הקטנה הזו נוטה להישאר. בחרו את הסופגניה שאתם הכי אוהבים, חלקו, אכלו ארוחות מסודרות עם חלבון וירקות, ושמרו על האימונים הקבועים. כך תיהנו מכל שמונת הלילות ותיכנסו לינואר באותו משקל.
רוצים להמשיך מכאן? קראו את המדריך איך לרדת במשקל אחרי גיל 40, ואת הטיפים שלנו לאימון בחוץ בחורף.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש בסופגניה?
לפי מאגר USDA FoodData Central, בסופגניה עם ריבה יש 340 קלוריות ל-100 גרם, כלומר כ-290 קלוריות בסופגניה של 85 גרם. בישראל הגודל והמילוי משתנים מאוד, ולכן כדאי לבדוק את התווית כשיש.
אם אני מתאמן בחנוכה, מותר לי לאכול כמה סופגניות שאני רוצה?
לא בדיוק. במחקר משנת 2013 משתתפים שהתאמנו בממוצע 4.8 שעות בשבוע לא היו מוגנים מעליה במשקל בחגים. האימון חשוב לבריאות ולשגרה, אבל הוא עובד יחד עם תשומת לב לאוכל, לא במקומה.
כדאי לוותר על ארוחת ערב כדי "לחסוך" לסופגניה?
לא מומלץ. מי שמגיע רעב לערב החג נוטה לאכול יותר. עדיף ארוחה מסודרת עם חלבון וירקות, ואחריה סופגניה אחת שאתם באמת אוהבים.
האימונים ממשיכים בחנוכה?
כן. האימונים שלנו מתקיימים בערב, אחרי שעת הדלקת הנרות, כך שאפשר להדליק נרות בבית ולצאת לאימון. בימי גשם כבד נשלחת הודעה בקבוצת הוואטסאפ של הסניף. כשיש מגרש מקורה פנוי האימון עובר אליו, ואחרת הוא מבוטל באותו יום.
מקורות
- Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000;342:861-7. קישור
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav, 2014;134:66-9. קישור
- Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med, 2016;375(12):1200-2. קישור
- Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA, Goktas Z, Cooper JA. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr, 2013;67:944-949. קישור
- Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ, 2018;363:k4867. קישור
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Doughnuts, yeast-leavened, with jelly filling (FDC 172759); Potato pancakes (FDC 170092). קישור
- Harvard Health Publishing. Holiday weight gain is a worldwide phenomenon, study suggests. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.