מדריכים
אימונים ומניעת סוכרת מסוג 2: מה המחקר אומר
סוכר גבוה בבדיקת הדם, משקל שעולה עם השנים, או היסטוריה של סוכרת במשפחה. רבים מקבלים את הנתונים האלה ולא יודעים מה לעשות איתם. במאמר הזה תמצאו מה הוכח במחקרים הגדולים, כמה פעילות באמת צריך, ותוכנית שבועית פשוטה להתחיל ממנה.
לפני שמתחילים: זה לא ייעוץ רפואי
המאמר נועד להסביר את המחקר ולתת כיוון כללי. הוא לא מחליף בירור ומעקב אצל רופא. אם אובחנתם עם סוכרת, ובמיוחד אם אתם מטופלים באינסולין או בתרופות שמגבירות הפרשת אינסולין, התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים או משנים תוכנית אימונים. עמדת איגוד הסוכרת האמריקאי מציינת שאצל מטופלים כאלה מאמץ גופני עלול לגרום לירידה ברמת הסוכר (היפוגליקמיה) בזמן האימון או אחריו, ולפעמים צריך להתאים את המינון בימי אימון.
שני מחקרים ששינו את התמונה
בתחילת שנות ה-2000 פורסמו בכתב העת New England Journal of Medicine שני ניסויים קליניים אקראיים גדולים. שניהם בדקו אנשים עם רמות סוכר גבוהות מהתקין, שעדיין לא חלו בסוכרת.
- המחקר הפיני (2001): 522 משתתפים בגיל העמידה, עם עודף משקל ועם פגיעה בסבילות לסוכר. קבוצה אחת קיבלה תוכנית אישית לשינוי אורח החיים, והשנייה שימשה קבוצת ביקורת. אחרי ארבע שנים חלו בסוכרת 11% מקבוצת ההתערבות, לעומת 23% מקבוצת הביקורת. הסיכון לחלות ירד ב-58%.
- מחקר ה-DPP האמריקאי (2002): 3,234 משתתפים, מעקב ממוצע של 2.8 שנים. היעדים בקבוצת אורח החיים היו ירידה של 7% לפחות במשקל ו-150 דקות פעילות גופנית בשבוע לפחות. שינוי אורח החיים הפחית את שכיחות הסוכרת ב-58% לעומת פלצבו. התרופה מטפורמין הפחיתה אותה ב-31%.
חשוב לדייק: בשני המחקרים ההתערבות כללה גם תזונה, גם פעילות וגם ירידה במשקל. אי אפשר לייחס את כל התוצאה לאימונים לבד. מה שכן אפשר לומר הוא ששינוי אורח חיים שכולל פעילות סדירה הפחית את הסיכון יותר מתרופה.
למה השריר הוא שחקן מרכזי
אחרי ארוחה, הסוכר עובר מהדם אל הרקמות. סקירה שפורסמה ב-2020 בכתב העת Comprehensive Physiology מתארת את שריר השלד כרקמה שאחראית ל-80% מקליטת הסוכר מהדם אחרי ארוחה. כשהשריר מגיב פחות טוב לאינסולין, הסוכר נשאר בדם זמן רב יותר.
כאן נכנס האימון. לפי עמדת איגוד הסוכרת האמריקאי (ADA) משנת 2016, אימון אירובי מגביר באופן מיידי את קליטת הסוכר בשריר עד פי חמישה, במנגנונים שאינם תלויים באינסולין. במילים פשוטות, שריר שעובד שואב סוכר מהדם. ושריר חזק יותר הוא מאגר גדול יותר.
כמה פעילות צריך, לפי ההנחיות
עמדת ה-ADA, שפורסמה בכתב העת Diabetes Care, מסכמת את ההמלצות כך:
- מניעה: לאנשים בסיכון גבוה ועם טרום סוכרת מומלצת התערבות מובנית באורח החיים, שכוללת לפחות 150 דקות פעילות בשבוע ושינוי תזונתי שמביא לירידה של 5% עד 7% במשקל.
- אירובי: מבוגרים עם סוכרת צריכים 150 דקות או יותר בשבוע של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה, מפוזרות על פני 3 ימים לפחות.
- כוח: למבוגרים עם סוכרת, 2 עד 3 אימוני התנגדות בשבוע, בימים שאינם רצופים.
- ישיבה: כדאי לקטוע ישיבה ממושכת בפעילות קלה כל 30 דקות, לטובת רמות הסוכר, לפחות אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2.
ומה קורה למי שכבר חולה?
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2011 בכתב העת JAMA ריכזה ניסויים קליניים אקראיים באנשים עם סוכרת מסוג 2. המדד היה המוגלובין מסוכרר (HbA1c), שמשקף את ממוצע הסוכר בחודשים האחרונים.
- אימון מובנה: קשור לירידה של 0.67% ב-HbA1c.
- לפי סוג: אירובי לבד 0.73%, אימון כוח לבד 0.57%, ושילוב של שניהם 0.51%.
- לפי כמות: יותר מ-150 דקות בשבוע קשורות לירידה של 0.89%. 150 דקות או פחות קשורות לירידה של 0.36%.
- עצה בלבד: המלצה לפעילות גופנית לבדה לא נקשרה לשינוי ב-HbA1c. רק בשילוב עם ייעוץ תזונתי נמצאה ירידה.
המסקנה המעשית: לא מספיק לדעת שצריך לזוז. מה שעובד הוא אימון מובנה וקבוע, וכמות גדולה יותר נקשרה לתוצאה טובה יותר.
הליכה קצרה במקום ישיבה רצופה
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2022 בכתב העת Sports Medicine ריכזה שבעה ניסויים קצרים במבוגרים. נבדק מה קורה לסוכר ולאינסולין אחרי ארוחה, כשקוטעים ישיבה ארוכה בעמידה או בהליכה קלה. הליכה קלה הפחיתה באופן מובהק את רמות הסוכר והאינסולין אחרי הארוחה בהשוואה לישיבה רצופה, ועבדה טוב יותר מעמידה. במחקרים שנכללו, ההפסקות נמשכו בין 2 ל-30 דקות. מדובר בתוצאות של יום אחד, לא בהשפעה ארוכת טווח. ובכל זאת זה כלי פשוט במיוחד: כמה דקות של הליכה אחרי ארוחת הערב, במקום לעבור ישר לספה.
תוכנית שבועית לדוגמה
התוכנית משלבת את שלושת הרכיבים מההנחיות: כוח, אירובי ותנועה אחרי ארוחות. היא מתאימה כנקודת פתיחה לאנשים בריאים. מי שיש לו סוכרת או מחלה אחרת, יתאים אותה עם הרופא.
- ראשון ורביעי, אימון כוח (45 עד 60 דקות): סקוואט לכיסא או עם משקולת, לאנג'ים, חתירה עם קטלבל, לחיצת חזה עם משקולות, הרמה מהקרקע עם קטלבל ופלאנק. 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל.
- שני, שלישי, חמישי ושישי, אירובי (40 דקות): הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה, בקצב שמאפשר לדבר אבל לא לשיר.
- שבת: מנוחה פעילה, למשל טיול רגלי קליל עם המשפחה.
- כל יום, אחרי ארוחות: הצעה מעשית היא 10 עד 15 דקות הליכה קלה, במיוחד אחרי הארוחה הגדולה של היום.
- בעבודה ובבית: לקום ולזוז כמה דקות כל 30 דקות של ישיבה.
כך מצטברות 160 דקות אירובי בשבוע ושני אימוני כוח בימים לא רצופים, בהתאם להמלצות. כשהגוף מתרגל, אפשר להוסיף אימון כוח שלישי. התחילו בעומס נמוך והוסיפו בהדרגה.
שורה תחתונה
המחקרים הגדולים מראים ששינוי אורח חיים, שכולל לפחות 150 דקות פעילות בשבוע וירידה מתונה במשקל, הפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-58%. השריר הוא המקום שבו רוב הסוכר מטופל אחרי ארוחה, ולכן אימון כוח קבוע ואימון אירובי עובדים יחד. הוסיפו הליכה קצרה אחרי האוכל, צמצמו ישיבה רצופה, ואל תוותרו על התייעצות עם הרופא.
להרחבה, קראו גם את המדריך איך לרדת במשקל אחרי גיל 40 ואת המאמר על כוח השריר ואריכות ימים.
שאלות נפוצות
האם אימונים לבד מונעים סוכרת מסוג 2?
במחקרים הגדולים ההתערבות כללה פעילות, תזונה וירידה במשקל יחד, והפחיתה את הסיכון ב-58%. אימונים הם רכיב מרכזי, אבל התוצאה הטובה ביותר מגיעה מהשילוב.
מה עדיף, אירובי או אימון כוח?
ההנחיות ממליצות על שניהם: 150 דקות אירובי בשבוע ו-2 עד 3 אימוני כוח. במטא-אנליזה של JAMA שני הסוגים נקשרו לירידה ב-HbA1c.
יש לי סוכרת. אפשר להצטרף לאימונים?
ברוב המקרים כן, אבל רק אחרי התייעצות עם הרופא. מי שמטופל באינסולין או בתרופות שמגבירות הפרשת אינסולין נמצא בסיכון לירידת סוכר בזמן מאמץ או אחריו, וייתכן שיצטרך התאמת מינון. ספרו למאמן על האבחנה לפני האימון הראשון.
כמה זמן ללכת אחרי ארוחה?
במחקרים שנכללו במטא-אנליזה, הפסקות ההליכה נמשכו בין 2 ל-30 דקות. 10 עד 15 דקות אחרי הארוחה הן יעד נוח ומעשי לרוב האנשים.
מקורות
- Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine, 2002. קישור
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, Valle TT, Hämäläinen H, Ilanne-Parikka P, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. New England Journal of Medicine, 2001. קישור
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016. קישור
- Umpierre D, Ribeiro PAB, Kramer CK, Leitão CB, Zucatti ATN, Azevedo MJ, Gross JL, Ribeiro JP, Schaan BD. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 2011. קישור
- Merz KE, Thurmond DC. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Comprehensive Physiology, 2020. קישור
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.