מדריכים

אימון אינטרוולים אחרי 40: בטוח ויעיל?

מאת לירן ארמן · מאמן כושר ומייסד Power Fitness Israel · עודכן 26.10.2026

אימוני אינטרוולים (HIIT) נשמעים כמו משהו לצעירים בני 25. אחרי גיל 40 עולה השאלה אם זה בכלל בטוח, ואם זה שווה את המאמץ. במדריך הזה נעבור על מה שהמחקר מצא, כמה פעמים בשבוע לעשות את זה, ואיך נראה אימון ראשון שמתאים למתחילים.

מה זה אימון אינטרוולים

באימון אינטרוולים מחליפים בין פרקי מאמץ גבוה לבין פרקי מנוחה פעילה. במקום ללכת או לרוץ באותו קצב לאורך זמן, עובדים קשה לפרק זמן קצר, מתאוששים, וחוזרים על זה כמה פעמים. ההשוואה המקובלת במחקר היא מול אימון אירובי מתון ורציף, כמו הליכה מהירה או רכיבה בקצב קבוע.

מה המחקר אומר על הכושר האירובי

הכושר האירובי נמדד במחקרים לפי צריכת חמצן מרבית (VO2peak). מטא-אנליזה שפורסמה ב-2014 בכתב העת British Journal of Sports Medicine ריכזה 10 מחקרים עם 273 מטופלים עם מחלות שקשורות לאורח חיים: מחלת לב כלילית, אי ספיקת לב, יתר לחץ דם, תסמונת מטבולית והשמנה.

• התוצאה: אימון אינטרוולים הגדיל את הכושר האירובי יותר מאימון מתון ורציף.
• הפער: בממוצע 3.03 מ"ל לק"ג לדקה, כלומר 9.1% יותר.
• המסקנה של החוקרים: אצל המטופלים האלה, האינטרוולים שיפרו את הכושר האירובי כמעט פי שניים מהאימון המתון.

שימו לב: המחקרים כללו מטופלים עם מחלות לב ומטבוליזם. זו לא הוכחה לכל אדם בריא אחרי 40, אבל זה מראה שגם אוכלוסיה שאינה צעירה ואינה ספורטיבית יכולה להפיק תועלת מאינטרוולים.

מה קורה בתוך השריר של מבוגרים

במחקר שפורסם ב-2017 בכתב העת Cell Metabolism השוו החוקרים בין צעירים למבוגרים שהתאמנו 12 שבועות באחד משלושה סוגי אימון: אינטרוולים, אימון כוח, או שילוב של השניים.

• כל סוגי האימון: שיפרו את הרגישות לאינסולין ואת מסת הגוף הרזה.
• רק אינטרוולים ואימון משולב: שיפרו את הכושר האירובי ואת פעילות המיטוכונדריה בשריר, "תחנות הכוח" של התא.
• אצל המבוגרים: האינטרוולים הובילו לשינוי בולט במיוחד בביטוי הגנים, והפכו רבים מההבדלים בחלבוני השריר שקשורים לגיל, בעיקר בחלבוני המיטוכונדריה.

חמש שנים של אינטרוולים בגיל 70 ומעלה

מחקר Generation 100 מנורווגיה, שפורסם ב-2020 בכתב העת BMJ, הוא ניסוי קליני אקראי. השתתפו בו 1,567 אנשים בגיל ממוצע של 72.8. קבוצה אחת עשתה פעמיים בשבוע אינטרוולים של 4 פעמים 4 דקות, בכ-90% מהדופק המרבי. קבוצה שנייה התאמנה פעמיים בשבוע 50 דקות בכ-70% מהדופק המרבי. קבוצת הביקורת התבקשה לפעול לפי ההמלצות הלאומיות לפעילות גופנית.

אחרי חמש שנים, התמותה הייתה 3.0% בקבוצת האינטרוולים, 4.7% בקבוצת הביקורת ו-5.9% בקבוצת האימון המתון. ההבדלים האלה לא היו מובהקים סטטיסטית, ולכן אי אפשר לומר שהאינטרוולים הם שהאריכו חיים. מה שכן אפשר לומר: החוקרים הגיעו למסקנה שאינטרוולים לאורך זמן היו ישימים ובטוחים לאנשים בגיל הזה. נתון חשוב נוסף: בקבוצת האינטרוולים שיעור הנשירה היה הגבוה ביותר, 33% אחרי חמש שנים. כלומר, האתגר הגדול הוא להתמיד.

האם זה בטוח?

מחקר שפורסם ב-2012 בכתב העת Circulation בחן 4,846 מטופלים עם מחלת לב כלילית בארבעה מרכזי שיקום לב בנורווגיה. באימון מתון נרשם אירוע אחד של דום לב ב-129,456 שעות אימון. באימון אינטרוולים נרשמו שני אירועים של דום לב, שלא הסתיימו במוות, ב-46,364 שעות אימון. מדובר באירועים נדירים מאוד ביחס לכמות האימונים, אבל באינטרוולים השיעור לשעת אימון היה גבוה יותר. חשוב לזכור שזה לא ניסוי אקראי אלא ניתוח של נתוני אימונים, ושהאימונים התקיימו במסגרת שיקום לב.

גם ב-Generation 100 לא נרשמו אירועי לב במהלך אימונים מפוקחים. לעומת זאת, שלושה משתתפים נפגעו בשבר אחרי החלקה על משטח חלקלק באימון בחוץ. בחורף בישראל זו תזכורת חשובה: בוחרים משטח יציב ונעליים עם אחיזה טובה.

אם יש לכם מחלת לב, יתר לחץ דם, סוכרת, כאבים בחזה או סחרחורות במאמץ, או אם אתם נוטלים תרופות ללב, היוועצו ברופא לפני שאתם מתחילים אימוני אינטרוולים.

כמה פעמים בשבוע, ואיך משלבים עם כוח

לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי משנת 2020, מבוגרים צריכים 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה. בנוסף, מומלץ לבצע אימוני כוח בעצימות בינונית ומעלה לפחות פעמיים בשבוע. מגיל 65, ההמלצה היא לפעילות מגוונת שמשלבת כוח ושיווי משקל לפחות שלוש פעמים בשבוע.

• אינטרוולים: ב-Generation 100 הספיקו שני אימונים בשבוע. זו נקודת התחלה טובה גם למתחילים.
• כוח: אל תוותרו עליו. במחקר שפורסם ב-Cell Metabolism, השילוב בין אינטרוולים לכוח שיפר גם את הכושר האירובי וגם את מסת הגוף הרזה.
• התאוששות: אנחנו ממליצים לא לבצע שני אימוני אינטרוולים בימים רצופים, במיוחד בחודשים הראשונים.

אימון אינטרוולים ראשון: דוגמה למתחילים

האימון הבא נמשך כ-25 דקות ומתאים לפארק או למגרש פתוח. את העצימות מודדים לפי תחושה: במאמץ אתם עדיין יכולים לומר כמה מילים, אבל לא משפט שלם.

• חימום, 8 דקות: הליכה רגילה שהופכת בהדרגה להליכה מהירה, סיבובי כתפיים וכמה סקוואטים חלקיים.
• סבב 1, 30 שניות: הליכה מהירה בעליה, או עליות על מדרגה או ספסל יציב.
• סבב 2, 30 שניות: סקוואט לישיבה על ספסל וקימה בקצב מהיר ונשלט.
• סבב 3, 30 שניות: טיפוס הרים כשהידיים על ספסל, בקצב שמאפשר לשמור על גב ישר.
• סבב 4, 30 שניות: צעדה במקום עם ברכיים גבוהות והנפת ידיים.
• אחרי כל סבב: 90 שניות של הליכה רגועה עד שהנשימה מתייצבת.
• שחרור, 5 דקות: הליכה איטית ומתיחות קלות.

בשבועות הראשונים בצעו 4 סבבים. כשזה מרגיש קל, הוסיפו סבב או שניים. בהמשך אפשר לעבור בהדרגה לאינטרוולים ארוכים יותר, כמו 4 פעמים 4 דקות במחקר Generation 100.

שורה תחתונה

אימון אינטרוולים אינו שמור לצעירים. מחקרים מראים שגם מטופלים עם מחלות לב ומטבוליזם, וגם אנשים בני 70 ומעלה, יכולים להתאמן כך ולשפר את הכושר האירובי. המפתח הוא להתחיל בהדרגה, להתאמן פעמיים בשבוע, לשלב אימוני כוח, ולהתייעץ עם רופא אם יש לכם בעיה רפואית. ובקבוצה עם מאמן, הרבה יותר קל להתמיד.

חוזרים לאימונים אחרי תקופה ארוכה? קראו את המדריך איך מתחילים להתאמן אחרי הפסקה ארוכה. ואם אתם רוצים להבין למה כדאי לשלב כוח, המשיכו למדריך על כוח השריר ואריכות ימים.

מקורות

• Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014. קישור
• Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism, 2017. קישור
• Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ, 2020. קישור
• Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation, 2012. קישור
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. קישור

רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.