מדריכים
נשים ומשקולות: האם אימוני כוח מנפחים?
הרבה נשים מוותרות על משקולות מחשש "להתנפח" ונשארות רק עם הליכה או אירובי. במדריך הזה נבדוק מה המחקר אומר על ההבדלים בין נשים לגברים, למה אימון כוח חשוב במיוחד סביב גיל המעבר ואחריו, ונציע תוכנית כוח פשוטה למתחילות.
מאיפה הגיע הפחד "להתנפח"
ההבדל הגדול בין נשים לגברים בבניית שריר מתחיל בהורמונים. בסקירה שפורסמה ב-2018 בכתב העת Endocrine Reviews מצוין שטווח הייחוס של טסטוסטרון בדם אצל גברים בריאים הוא 7.7 עד 29.4 ננומול לליטר, ואצל נשים בריאות לפני גיל המעבר 0 עד 1.7 ננומול לליטר. לפי החוקרים, לגברים יש רמת טסטוסטרון גבוהה פי 15 עד 20 מאשר לנשים בכל גיל.
סקירה מקיפה של ג'יימס נוצו (Nuzzo) משנת 2023 מסבירה שגברים נעשים חזקים יותר מנשים בערך מגיל 15, ושהיתרון שלהם נובע בעיקר ממסת שריר גדולה יותר ומסיבי שריר מהירים (סוג II) גדולים יותר, ולא מיכולת טובה יותר "להפעיל" את השריר.
נשים מגיבות לאימון כוח לא פחות טוב
החדשות הטובות: היחס לנקודת ההתחלה דומה מאוד. מטא-אנליזה משנת 2020 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research השוותה נשים וגברים שביצעו את אותה תוכנית אימון.
- מסת שריר: לא נמצא הבדל מובהק בין המינים בגדילת השריר היחסית.
- כוח בפלג הגוף התחתון: לא נמצא הבדל מובהק בשיפור היחסי.
- כוח בפלג הגוף העליון: אצל נשים נמצא שיפור יחסי גדול יותר.
גם הסקירה של נוצו מציינת שבחלק מקבוצות הגיל ומקבוצות השרירים נשים משתפרות יחסית יותר, ושלגברים יש שיעורי פציעה גבוהים יותר באימוני כוח. במילים פשוטות: השריר שלכן כן יגדל ויתחזק, וזו בדיוק המטרה. אבל עם רמת טסטוסטרון נמוכה בהרבה, נקודת המוצא והתוצאה הסופית שונות מאלה של גברים.
עצם, גיל המעבר ומחקר LIFTMOR
לפי הארגון האמריקאי לבריאות העצם ולאוסטאופורוזיס (BHOF), אישה יכולה לאבד עד 20% מצפיפות העצם שלה בחמש עד שבע השנים שאחרי גיל המעבר. הסיבה העיקרית היא ירידה חדה ברמת האסטרוגן, הורמון שמגן על העצם.
מחקר LIFTMOR, ניסוי קליני אקראי שפורסם ב-2018 בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research, בדק את השאלה ישירות. 101 נשים אחרי גיל המעבר, בגיל ממוצע 65, עם צפיפות עצם נמוכה (אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס) חולקו לשתי קבוצות למשך שמונה חודשים.
- קבוצת האימון: שני אימונים בשבוע של 30 דקות, בהשגחה צמודה, עם 5 סטים של 5 חזרות במשקל של מעל 85% מהמשקל המרבי, וגם תרגילי אימפקט (נחיתות מקפיצה).
- קבוצת הביקורת: תוכנית ביתית בעצימות נמוכה.
- התוצאות: בעמוד השדרה המותני צפיפות העצם עלתה ב-2.9% בקבוצת האימון וירדה ב-1.2% בקבוצת הביקורת. גם בצוואר הירך נמדד שיפור מובהק לטובת קבוצת האימון.
- בטיחות: דווח על אירוע חריג אחד בלבד, התכווצות קלה בגב התחתון.
חשוב להדגיש: האימונים במחקר נעשו בהשגחה צמודה ובהדרגה. אם יש לכן אוסטאופורוזיס או היסטוריה של שברים, היוועצו ברופא לפני שאתן מתחילות, והתאמנו רק עם הדרכה מקצועית.
אורך חיים ולב: נשים מרוויחות יותר
מחקר שפורסם ב-2024 בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה (JACC) עקב אחרי 412,413 מבוגרים בארה"ב. אצל נשים שביצעו אימוני כוח מדי שבוע נמצא סיכון נמוך ב-19% למוות מכל סיבה וב-30% למוות ממחלות לב וכלי דם. אצל גברים הירידה בסיכון הייתה 11% בשני המדדים.
למרות זאת, רק 20% מהנשים במחקר התאמנו כוח, לעומת 28% מהגברים. זהו מחקר תצפיתי, ולכן הוא מראה קשר ולא מוכיח סיבה ותוצאה. ובכל זאת, הכיוון עקבי ומעודד.
מצב רוח ובריאות נפשית
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2018 בכתב העת JAMA Psychiatry ריכזה 33 ניסויים אקראיים עם 1,877 משתתפים. אימוני התנגדות הפחיתו באופן מובהק תסמינים של דיכאון, בגודל השפעה שהחוקרים הגדירו כבינוני. בניתוח משני, ההשפעה בקבוצות של נשים בלבד לא הייתה שונה באופן מובהק מזו שבקבוצות מעורבות. אימון אינו תחליף לטיפול, אבל הוא יכול להיות חלק ממנו. אם אתן מתמודדות עם דיכאון, התייעצו עם איש מקצוע.
תוכנית כוח למתחילות
לפי עמדת הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), מתחילים צריכים להתאמן 2 עד 3 פעמים בשבוע, במשקל שמאפשר 8 עד 12 חזרות, ולהתחיל בתרגילים מרובי מפרקים לפני תרגילים לשריר בודד. ה-CDC ממליץ על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצות השרירים הגדולות: רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות.
הצעה לאימון מלא, פעמיים או שלוש בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם. בצעו 2 סטים מכל תרגיל:
- סקוואט גביע: משקולת או קטלבל צמודים לחזה, ירידה עד כיסא ועליה. 8 עד 12 חזרות.
- דדליפט רומני עם קטלבל: ברכיים מעט כפופות, אגן אחורה וגב ישר. 8 עד 12 חזרות.
- חתירה בהטיה: משקולת ביד אחת, יד שנייה נשענת על ספסל. 8 עד 12 חזרות לכל צד.
- שכיבות סמיכה בשיפוע: ידיים על ספסל או קיר. 8 עד 12 חזרות.
- לחיצת כתפיים בעמידה: משקולות קלות מעל הראש. 8 עד 12 חזרות.
- גשר ישבן: שכיבה על הגב והרמת האגן. 10 עד 12 חזרות.
- פלאנק: על האמות, 20 עד 30 שניות.
בחרו משקל שבו החזרות האחרונות מאתגרות, אבל הטכניקה נשארת נקייה. לפי ה-ACSM, כשאתן מצליחות לבצע חזרה או שתיים מעבר ליעד, הגדילו את המשקל ב-2 עד 10 אחוז. ההתקדמות ההדרגתית היא מה שבונה כוח ועצם לאורך זמן.
שורה תחתונה
הפחד "להתנפח" לא נתמך במחקר. נשים מגיבות לאימון כוח באופן יחסי דומה לגברים, אבל עם רמת טסטוסטרון נמוכה פי 15 עד 20. מנגד, התועלות ברורות: שמירה על צפיפות העצם סביב גיל המעבר ואחריו, קשר לסיכון נמוך יותר לתמותה ולמחלות לב, ושיפור במצב הרוח. התחילו בשניים עד שלושה אימונים בשבוע, בהדרגה ועם טכניקה נכונה.
רוצות להעמיק בבריאות העצם? קראו את המדריך דילול עצם: תרגילים שבונים עצם. ואם אתן רוצות לראות איך נראה אימון כוח בקבוצה קטנה, היכנסו לסוגי האימונים.
שאלות נפוצות
אם אתאמן עם משקולות, אהיה מנופחת?
השריר יתחזק ויגדל, וזו המטרה. אבל אצל נשים רמת הטסטוסטרון נמוכה פי 15 עד 20 מאשר אצל גברים, ולכן התוצאה שונה מאוד מזו של מפתחי גוף.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כוח?
ה-ACSM ממליץ למתחילים על 2 עד 3 פעמים בשבוע, וה-CDC על לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצות השרירים הגדולות.
יש לי אוסטאופורוזיס. מותר לי להרים משקולות?
במחקר LIFTMOR נשים עם צפיפות עצם נמוכה התאמנו בבטחה ושיפרו את צפיפות העצם, אבל בהשגחה צמודה ובהדרגה. היוועצו ברופא לפני שמתחילים, והתאמנו עם מאמן מוסמך.
האם אימון כוח עוזר גם למצב הרוח?
מטא-אנליזה של 33 ניסויים מצאה שאימוני התנגדות מפחיתים תסמינים של דיכאון. זה לא תחליף לטיפול מקצועי, אלא תוספת חשובה לו.
מקורות
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018. קישור
- Nuzzo JL. Narrative review of sex differences in muscle strength, endurance, activation, size, fiber type, and strength training participation rates, preferences, motivations, injuries, and neuromuscular adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 2023. קישור
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020. קישור
- Ji H, Gulati M, Huang TY, et al. Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 2024. קישור
- Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocrine Reviews, 2018. קישור
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 2018. קישור
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. קישור
- CDC. Adult Activity: An Overview. Centers for Disease Control and Prevention. קישור
- Bone Health & Osteoporosis Foundation. What Women Need to Know. קישור
רוצות להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.