מדריכים
אימונים ובריאות הלב: מה המחקר אומר
לחץ דם שמטפס, בדיקות שמתחילות להדליק נורות, וההרגשה שהגיע הזמן לעשות משהו. במדריך הזה נעבור על מה שמחקרים גדולים והנחיות רשמיות אומרים על אימונים ובריאות הלב, ונבנה יחד שבוע אימונים שמשלב אירובי וכוח, כולל הסימנים שמחייבים לעצור.
מה ההנחיות הרשמיות ממליצות
ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) משנת 2020 קובעות שכל המבוגרים צריכים לעשות פעילות גופנית באופן קבוע. ההמלצה למבוגרים היא לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה. בנוסף, מומלץ לבצע אימוני כוח בעצימות בינונית ומעלה ביומיים או יותר בשבוע.
לפי ההנחיות, פעילות גופנית קשורה בתועלת לתמותה מכל הסיבות, לתמותה ממחלות לב וכלי דם ולסיכון נמוך יותר לפתח יתר לחץ דם. המסר החשוב ביותר מופיע שם במילים פשוטות: קצת פעילות עדיפה על כלום.
איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ על אותו בסיס: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, או 75 דקות של פעילות נמרצת, ואימוני כוח בלפחות יומיים בשבוע. לפי ה-AHA, חוסר פעילות וישיבה ממושכת קשורים לסיכון גבוה יותר למחלות לב.
לחץ דם: כל סוגי האימון עובדים
ב-2023 פורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine מטא-אנליזה רשתית גדולה שריכזה 270 ניסויים קליניים אקראיים עם 15,827 משתתפים. זה מחקר מסוג שבודק סיבה ותוצאה, ולא רק קשר. כל חמשת סוגי האימון שנבדקו הורידו את לחץ הדם במנוחה. הירידה הממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון):
- אימון אירובי: 4.49 מ"מ כספית.
- אימון כוח דינמי: 4.55 מ"מ כספית.
- שילוב אירובי וכוח: 6.04 מ"מ כספית.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): 4.08 מ"מ כספית.
- אימון איזומטרי (החזקה סטטית): 8.24 מ"מ כספית, הירידה הגדולה ביותר.
החוקרים מצאו שהירידות היו גדולות משמעותית אצל משתתפים עם יתר לחץ דם. מבין התרגילים האיזומטריים, ישיבה על הקיר (wall squat) דורגה כיעילה ביותר להורדת הלחץ הסיסטולי. מבין סוגי האירובי, ריצה דורגה ראשונה בהורדת הלחץ הדיאסטולי (הערך התחתון).
מה זה אימון איזומטרי, ואיך הוא נראה
באימון איזומטרי השריר מתכווץ בלי תנועה. דוגמאות: ישיבה על הקיר, החזקה של כיווץ רגליים, או לחיצה על מכשיר כף יד. לפי המטא-אנליזה, תוכניות נפוצות כוללות 4 החזקות של 2 דקות, עם מנוחה של 1 עד 4 דקות ביניהן, שלוש פעמים בשבוע.
חשוב לדעת: ההחזקות בתוכניות האלה מאתגרות, והעצימות נקבעת לפי דופק או לפי תחושת מאמץ. אם יש לכם יתר לחץ דם, קבלו אישור מהרופא לפני שאתם מתחילים, ולמדו את הביצוע עם מאמן.
אימוני כוח והסיכון למחלות לב
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2022 ב-British Journal of Sports Medicine ריכזה 16 מחקרי עוקבה. אצל מי שביצעו פעילות לחיזוק שרירים, הסיכון למחלות לב וכלי דם היה נמוך ב-17% (יחס סיכון 0.83). גם התמותה מכל הסיבות הייתה נמוכה יותר, ב-15%.
הקשר בין כמות אימוני הכוח לתועלת לא היה ליניארי. ההפחתה המרבית בסיכון, כ-10 עד 20 אחוז, נמצאה סביב 30 עד 60 דקות בשבוע של אימוני כוח. כלומר, לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי ליהנות מהתועלת.
הממצא הבולט ביותר נגע לשילוב. אצל מי ששילבו אימוני כוח עם פעילות אירובית, התמותה ממחלות לב וכלי דם הייתה נמוכה ב-46% (יחס סיכון 0.54) לעומת מי שלא עשו אף אחד מהשניים.
הסתייגות חשובה: אלה מחקרים תצפיתיים. הם מראים קשר, ולא מוכיחים שהאימונים הם הסיבה היחידה. אנשים שמתאמנים נוטים גם לעשן פחות ולאכול אחרת. עם זאת, ניסויי לחץ הדם שהוזכרו למעלה כן מראים השפעה ישירה של אימון.
שבוע לדוגמה: אירובי וכוח
התוכנית הבאה עומדת בהנחיות של WHO ושל ה-AHA. התאימו אותה למצב הבריאותי שלכם, והגדילו עומס בהדרגה.
- יום א': אימון כוח לכל הגוף, כ-45 דקות. סקוואט, לחיצת חזה, חתירה, לאנג'ים ותרגילי ליבה.
- יום ב': הליכה מהירה של 30 דקות. לפי ה-AHA, הליכה בקצב של כ-4 קמ"ש ומעלה נחשבת לפעילות מתונה.
- יום ג': 40 דקות אירובי, למשל הליכה מהירה, רכיבה או ריצה קלה למי שכבר רגיל.
- יום ד': אימון כוח שני, כ-45 דקות, עם דגש על רגליים וגב.
- יום ה': הליכה מהירה של 30 דקות.
- יום ו': 50 דקות פעילות אירובית בקצב נוח, לבד או עם חברים.
- שבת: מנוחה או הליכה קלה.
סך הכול: כ-150 דקות של פעילות אירובית ושני אימוני כוח של כ-45 דקות. זה בדיוק השילוב שנקשר בתועלת הגדולה ביותר. מי שקיבל אישור רפואי יכול להוסיף בהדרגה ישיבה על הקיר, לפי הפרוטוקול שתואר למעלה.
כמה כללים פשוטים: התחילו בעצימות שמאפשרת לדבר תוך כדי מאמץ. נשמו באופן רציף ואל תעצרו את הנשימה בזמן מאמץ. אם לא התאמנתם תקופה ארוכה, התחילו בחצי מהזמנים והוסיפו בכל שבוע.
סימני אזהרה: מתי לעצור ולפנות לרופא
לפי המלצות האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) משנת 2015, פעילות גופנית היא בדרך כלל בטוחה, ואירועים לבביים בזמן אימון מגיעים לעיתים קרובות אחרי סימני אזהרה. מי שמופיעים אצלו סימנים או תסמינים שמרמזים על מחלת לב צריך להפסיק להתאמן ולקבל אישור רפואי לפני שהוא חוזר.
לפי ה-AHA, אלה הסימנים להתקף לב שאסור להתעלם מהם:
- אי נוחות בחזה: לחץ, מועקה או כאב.
- אי נוחות בפלג הגוף העליון: בזרועות, בגב, בצוואר, בלסת או בבטן.
- קוצר נשימה.
- סימנים נוספים: זיעה קרה, בחילה, דופק מהיר או לא סדיר, עייפות חריגה וסחרחורת.
אם אחד מהסימנים האלה מופיע, עצרו מיד ופנו לעזרה רפואית דחופה. לפי ה-AHA, אין לחכות גם כשהתסמינים קלים או חולפים.
חשוב: המדריך הזה אינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לכם יתר לחץ דם, מחלת לב, סוכרת, או שאתם נוטלים תרופות ללחץ דם או ללב, היוועצו ברופא לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים או משנים אותה.
שורה תחתונה
אימונים מורידים לחץ דם, וזה הוכח בניסויים קליניים אקראיים. אימוני כוח קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב, והשילוב של כוח ואירובי נקשר לתמותה נמוכה בהרבה ממחלות לב וכלי דם. היעד ברור: 150 דקות אירובי בשבוע ושני אימוני כוח. לא צריך להגיע לשם ביום אחד. כל דקה של פעילות היא צעד בכיוון הנכון.
רוצים לקרוא עוד על הקשר בין שריר לבריאות? קראו את המדריך על כוח השריר ואריכות ימים. ואם אתם חוזרים לאימונים אחרי תקופה ארוכה, התחילו כאן: איך מתחילים להתאמן אחרי הפסקה ארוכה.
שאלות נפוצות
איזה סוג אימון הכי טוב להורדת לחץ דם?
במטא-אנליזה של 2023 כל סוגי האימון הורידו לחץ דם. אימון איזומטרי הוביל עם ירידה ממוצעת של 8.24 מ"מ כספית בלחץ הסיסטולי, ושילוב של אירובי וכוח הוריד 6.04 מ"מ כספית.
כמה אימוני כוח צריך בשבוע בשביל הלב?
ההנחיות ממליצות על יומיים בשבוע או יותר. במטא-אנליזה של 2022 ההפחתה המרבית בסיכון נמצאה סביב 30 עד 60 דקות בשבוע של אימוני כוח.
יש לי יתר לחץ דם. מותר לי להתאמן?
לפי ההנחיות של WHO, פעילות גופנית נחשבת בטוחה לאנשים עם יתר לחץ דם כשאין התוויות נגד, ויש ראיות ברמת ודאות גבוהה שהיא מורידה לחץ דם. עם זאת, היוועצו ברופא לפני שאתם מתחילים, במיוחד לפני אימונים איזומטריים או עצימים.
מה עושים אם מרגישים לחץ בחזה באמצע אימון?
עוצרים מיד ופונים לעזרה רפואית דחופה, גם אם התחושה קלה או חולפת. לפני שחוזרים להתאמן, צריך לקבל אישור רפואי.
מקורות
- Edwards J, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023. קישור
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022. קישור
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. קישור
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. קישור
- American Heart Association. Warning Signs of a Heart Attack. קישור
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, Pescatello LS. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2015. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.