מדריכים
נכון או לא נכון: תרגילי בטן שורפים שומן בבטן?
"100 כפיפות בטן ביום ותיפרדו מהכרס." זו אחת ההבטחות הוותיקות והעקשניות באינסטגרם. היא נשמעת הגיונית, אבל המחקר אומר משהו אחר לגמרי. בדקנו מה נכון, מה לא, ומה באמת מוריד שומן בטן.
התשובה הקצרה: לא נכון
הרעיון ששורפים שומן בדיוק באזור שמאמנים נקרא "הרזיה מקומית". הוא נבדק שוב ושוב במחקרים, ולא נמצאה לו תמיכה.
מה המחקרים מצאו
שישה שבועות של תרגילי בטן. במחקר שפורסם ב-2011 ב-Journal of Strength and Conditioning Research, 24 מבוגרים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. קבוצה אחת עשתה 7 תרגילי בטן, 5 ימים בשבוע, במשך 6 שבועות. הקבוצה השנייה לא התאמנה. בסוף המחקר לא נמצא הבדל בין הקבוצות במשקל, באחוז השומן, בשומן הבטן או בהיקף המותניים. מה כן השתפר? הסיבולת של שרירי הבטן.
אימון של רגל אחת בלבד. במחקר אחר, מ-2013, המשתתפים אימנו רק רגל אחת במשך 12 שבועות. השומן בגוף כולו ירד, אבל דווקא ברגל המאומנת הירידה לא הייתה משמעותית. השומן ירד בעיקר בפלג הגוף העליון ובגו.
הסיכום של כל המחקרים. מטא-אנליזה שפורסמה ב-2022, עם 13 מחקרים ו-1,158 משתתפים, הגיעה למסקנה חד-משמעית: אימון של שריר מקומי לא הוריד שומן באזור המאומן, בלי קשר לסוג האוכלוסייה או לתוכנית האימון.
אז למה כולם מרגישים שזה עובד?
כי תרגילי בטן כן מחזקים את שרירי הבטן, ומרגישים אותם "שורפים". אבל תחושת שריפה בשריר היא לא שריפת שומן. השומן מתחת לעור נשרף מהגוף כולו, לפי מאזן האנרגיה, ולא מהאזור שעובד.
למה שומן הבטן חשוב במיוחד
יש שני סוגים של שומן בבטן: השומן שמתחת לעור, והשומן הקרביים שעוטף את האיברים הפנימיים. השומן הקרביים קשור יותר לסיכון בריאותי. מדד פשוט לבדיקה הוא היקף המותניים. לפי הפדרציה הבינלאומית לסוכרת, השמנת בטן מוגדרת אצל אנשים ממוצא אירופי בהיקף של 94 ס"מ ומעלה אצל גברים, ו-80 ס"מ ומעלה אצל נשים.
מה כן מוריד שומן בטן
פעילות אירובית. מטא-אנליזה של 15 מחקרים ו-852 משתתפים, שפורסמה ב-PLoS One, מצאה שתוכנית אימונים, גם בלי דיאטה, מקטינה את השומן הקרביים. אימון אירובי בעצימות בינונית עד גבוהה הראה את הפוטנציאל הגדול ביותר.
ואימוני כוח? כאן התמונה מעורבת. באותה מטא-אנליזה גם אימון כוח הקטין את השומן הקרביים, אבל ההשפעה שלו הייתה גבולית, והאירובי הראה את ההשפעה העקבית ביותר. מטא-אנליזה אחרת, של 35 מחקרים, מצאה שאימוני כוח לבדם לא הקטינו את השומן הקרביים באופן מובהק. המסקנה הזהירה: הפעילות האירובית היא הבסיס, ואימוני הכוח שומרים על השריר בזמן הירידה במשקל.
אימון מול דיאטה. סקירה רחבה של 117 מחקרים מצאה שדיאטה מורידה יותר משקל, אבל אימון נוטה להוריד יותר שומן קרביים. בהיעדר ירידה במשקל, אימון נקשר לירידה של 6.1% בשומן הקרביים, ודיאטה כמעט לא שינתה אותו (1.1%). היתרון של האימון בשומן הקרביים הוא מגמה ולא ממצא מובהק סטטיסטית, אבל הוא מראה שהמשקל על המשקל לא מספר את כל הסיפור.
אז לוותר על תרגילי בטן?
בשום אופן לא. שרירי בטן וליבה חזקים חשובים ליציבה, לשיווי משקל ולהרמת חפצים בבטחה. פשוט צריך לדעת למה עושים אותם: בשביל כוח ויציבות, ולא בשביל להוריד שומן מהבטן.
טיפ למי שמעל גיל 50: תרגילי ליבה כמו פלאנק, פלאנק צידי ו"דד באג" מחזקים את הבטן בלי כפיפה חוזרת של עמוד השדרה.
השורה התחתונה
- לא נכון: תרגילי בטן לא שורפים שומן בבטן.
- נכון: תרגילי בטן מחזקים את שרירי הבטן והליבה.
- מה עובד: פעילות אירובית, אימוני כוח לשמירה על השריר, ותזונה מאוזנת עם גירעון קלורי מתון.
באימונים שלנו משלבים בדיוק את זה: עבודת כוח, אינטרוולים ועבודת ליבה, בקבוצות קטנות. עוד על השילוב בין אימון לירידה במשקל במדריך אימון פונקציונלי: מה זה באמת.
שאלות נפוצות
כמה כפיפות בטן צריך כדי להוריד כרס?
אין מספר כזה. במחקר שבו המשתתפים עשו תרגילי בטן 5 ימים בשבוע במשך 6 שבועות, השומן בבטן והיקף המותניים לא השתנו.
מה מוריד שומן קרביים?
לפי המטא-אנליזות, פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה היא הכלי המבוסס ביותר, גם בלי דיאטה. השילוב עם תזונה מאוזנת ואימוני כוח משפר את התוצאה.
אז בשביל מה לעשות תרגילי בטן?
בשביל כוח, יציבה ויציבות של עמוד השדרה. ליבה חזקה עוזרת בהרמת חפצים, בשיווי משקל ובתנועה יומיומית.
מקורות
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
- Ramírez-Campillo R et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013.
- Ramirez-Campillo R et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 2022. קישור
- Vissers D et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2013. קישור
- Ismail I et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews, 2012.
- Verheggen RJ et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet. Obesity Reviews, 2016.
- Zimmet P, Shaw J, Alberti KG. Mainstreaming the metabolic syndrome: a definitive definition. Med J Aust, 2005. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.