מדריכים

כמה צעדים ביום באמת צריך

מאת לירן ארמן · מאמן כושר ומייסד Power Fitness Israel · עודכן 26.10.2026

10,000 צעדים ביום הפכו ליעד שכמעט כל שעון חכם מציב לנו. אבל מאיפה הגיע המספר הזה, והאם צריך להגיע אליו כדי ליהנות מהתועלת הבריאותית? במדריך הזה נעבור על המחקרים הגדולים בנושא, נבין מה הם מראים ומה לא, ונציע דרכים פשוטות להוסיף צעדים גם כשהיום שלכם מסתיים בערב.

מאיפה הגיע המספר 10,000

המספר לא נולד במעבדה. לפי מאמר שפורסם ב-2019 בכתב העת JAMA Internal Medicine, היעד כנראה נגזר משם המסחרי של מד צעדים שנמכר ב-1965 ביפן. שם המכשיר, Manpo-kei, מתורגם בערך ל"מד 10,000 צעדים". גם החוקרים של המטא-אנליזה הגדולה מ-2022 כתבו שהיעד מקורו בקמפיין שיווקי ביפן, ושאינו מבוסס על ראיות.

זה לא אומר ש-10,000 צעדים הם רעיון רע. זה רק אומר שהמספר לא נבחר בגלל מחקר, ולכן שווה לבדוק מה המחקר עצמו מצא.

מה המחקרים הגדולים מראים

• מטא-אנליזה של 15 קבוצות מחקר (2022): החוקרים ניתחו נתונים של 47,471 מבוגרים שענדו מד צעדים. בהשוואה לרבע שהלך הכי מעט (חציון של 3,553 צעדים ביום), אצל הרבע שהלך הכי הרבה (חציון של 10,901 צעדים) הסיכון לתמותה מכל סיבה היה נמוך ב-53%.
• מחקר אמריקאי ב-JAMA (2020): בקרב 4,840 מבוגרים, 8,000 צעדים ביום נקשרו לסיכון תמותה נמוך ב-51% בהשוואה ל-4,000 צעדים. 12,000 צעדים נקשרו לסיכון נמוך ב-65%.
• סקירה ומטא-אנליזה (2025): הסקירה כללה 57 מחקרים. בהשוואה ל-2,000 צעדים ביום, 7,000 צעדים נקשרו לסיכון נמוך ב-47% לתמותה מכל סיבה, ב-38% לדמנציה, ב-22% לתסמיני דיכאון וב-14% לסוכרת מסוג 2.

חשוב לדייק: כל המחקרים האלה תצפיתיים. הם מראים קשר בין צעדים לבריאות, לא הוכחה שהצעדים הם הגורם. ייתכן, למשל, שאנשים חולים פשוט הולכים פחות. החוקרים עצמם מציינים זאת במגבלות המחקר.

כמה צעדים לפי גיל

במטא-אנליזה מ-2022 נמצא שהתועלת לא ממשיכה לגדול בלי סוף. בשלב מסוים הירידה בסיכון מתייצבת, והנקודה הזו תלויה בגיל:

• מתחת לגיל 60: הירידה בסיכון התייצבה בסביבות 8,000 עד 10,000 צעדים ביום.
• מגיל 60 ומעלה: הירידה בסיכון התייצבה בסביבות 6,000 עד 8,000 צעדים ביום.

מחקר על 16,741 נשים בגיל ממוצע של 72 מצא תמונה דומה. כבר 4,400 צעדים ביום נקשרו לתמותה נמוכה יותר בהשוואה ל-2,700 צעדים, והירידה בסיכון התייצבה סביב 7,500 צעדים.

המסקנה המעשית: אם אתם היום ב-3,000 צעדים, אין סיבה לקפוץ מיד ל-10,000. כל תוספת של אלפי צעדים בודדים כבר נקשרה לסיכון נמוך יותר.

האם הקצב משנה

כאן התמונה פחות חד-משמעית. מחקר שבדק מבוגרים בגילאי 21 עד 40 מצא ש-100 צעדים בדקה הם סף מעשי להליכה במאמץ בינוני, ו-130 צעדים בדקה הם סף למאמץ גבוה.

לגבי תמותה, המחקרים חלוקים. במטא-אנליזה מ-2022, קצב גבוה יותר בחצי השעה הפעילה ביותר ביום נקשר לסיכון נמוך יותר, גם אחרי התחשבות במספר הצעדים. לעומת זאת, במחקר ב-JAMA מ-2020 ובמחקר על הנשים המבוגרות, הקצב לא נקשר באופן מובהק לתמותה אחרי שלקחו בחשבון את סך הצעדים. לכן המספר הכולל הוא הבסיס, וקצב מהיר הוא תוספת שכדאי לשלב.

למה צעדים לבד לא מספיקים

הליכה היא פעילות אירובית מצוינת, אבל היא לא מחליפה אימון כוח. לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) מ-2020, מבוגרים צריכים גם פעילות לחיזוק שרירים בעצימות בינונית ומעלה, שמפעילה את כל קבוצות השרירים הגדולות, ביומיים או יותר בשבוע. מגיל 65 מומלצת פעילות משולבת של שיווי משקל וכוח, 3 ימים או יותר בשבוע.

סקירה ומטא-אנליזה של 16 מחקרים, שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine, מצאה שפעילות לחיזוק שרירים נקשרה לסיכון נמוך ב-10% עד 17% לתמותה מכל סיבה, למחלות לב וכלי דם, לסרטן ולסוכרת. השילוב של אימוני כוח עם פעילות אירובית נקשר לסיכון נמוך יותר לתמותה, בהשוואה לאנשים שלא עשו אף אחת מהן. גם כאן מדובר במחקרים תצפיתיים.

איך מוסיפים צעדים כשהיום נגמר בערב

הרבה מאיתנו יושבים רוב היום ומתפנים רק בערב. החשבון פשוט: בקצב של 100 צעדים בדקה, 10 דקות הליכה הן כ-1,000 צעדים. הנה כמה דרכים לשלב אותן:

• הליכה אחרי ארוחת הערב: 10 עד 15 דקות סביב הבית, לבד או עם בני המשפחה.
• הליכה לאימון: אם המתחם קרוב, לכו ברגל. אם לא, חנו רחוק יותר והשלימו את הדרך בהליכה.
• שיחות בהליכה: שיחת טלפון ארוכה היא הזדמנות לצאת לסיבוב במקום לשבת.
• הפסקות קצרות: קומו פעם בשעה לכמה דקות, ועלו במדרגות במקום במעלית.
• קטע מהיר: בכל הליכה, שלבו כמה דקות בקצב של כ-100 צעדים בדקה ומעלה, הסף המעשי למאמץ בינוני.
• הוספה הדרגתית: בדקו את הממוצע השבועי שלכם, והוסיפו כ-1,000 צעדים ביום בכל פעם.

ואל תשכחו את אימוני הכוח: יומיים או יותר בשבוע, לצד ההליכה. אם יש לכם מחלת לב, בעיה במפרקים או מצב רפואי אחר, התייעצו עם הרופא לפני שאתם מעלים את הנפח או את הקצב.

שורה תחתונה

המספר 10,000 הגיע משיווק, לא ממחקר. המחקרים מראים שהקשר לבריאות מתחיל הרבה לפני כן: 7,000 צעדים ביום כבר נקשרו לסיכון נמוך בהרבה מ-2,000 צעדים, ומגיל 60 נראה שהתועלת מתייצבת בסביבות 6,000 עד 8,000. מי שמגיע ל-10,000 לא מפסיד, אבל מי שעוד לא שם יכול להתקדם בהדרגה. וצעדים הם רק חצי מהתמונה: אימוני כוח קבועים משלימים אותם.

רוצים להבין למה כוח השריר חשוב כל כך? קראו את המדריך על כוח השריר ואריכות ימים, או הכירו את סוגי האימונים שלנו.

מקורות

• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022. קישור
• Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020. קישור
• Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025. קישור
• Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019. קישור
• Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019. קישור
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. קישור
• Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022. קישור

רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.