מדריכים
כמה זמן לוקח לבנות הרגל? מה המחקר מצא, ולמה זה לא 21 יום
המספר "21 יום" חזר על עצמו כל כך הרבה פעמים שהוא נשמע כמו עובדה. הוא לא. המחקר שמדד את זה בעולם האמיתי מצא תמונה אחרת לגמרי, ודווקא היא מקלה על מי שמנסה להתמיד. המדריך הזה מסביר כמה זמן לוקח לבנות הרגל, מה קובע את הקצב, ומה באמת קורה כשמפספסים אימון.
מאיפה הגיע המספר 21
המספר הזה לא נולד במעבדה. בשנות השישים פרסם מנתח פלסטי אמריקאי ספר על דימוי עצמי, ובו תיאר שלמנותחים שלו לקח בדרך כלל כשלושה שבועות להתרגל למראה החדש שלהם. זו הייתה התרשמות קלינית, לא מחקר על הרגלים, ובהחלט לא מחקר על אימון גופני. עשרות שנים של ציטוט חוזר הפכו התרשמות לכלל.
למה זה חשוב? כי מי שמאמין ששלושה שבועות אמורים להספיק, ומגלה בשבוע הרביעי שהאימון עדיין דורש ממנו החלטה, מסיק שמשהו אצלו לא בסדר. ואז הוא מפסיק. הציפייה השגויה היא חלק מהבעיה.
מה נמדד בפועל
בשנת 2010 פורסם ב-European Journal of Social Psychology מחקר של צוות מאוניברסיטת לונדון (Lally, van Jaarsveld, Potts ו-Wardle) שבחן את השאלה ישירות. תשעים ושישה משתתפים בחרו כל אחד פעולה אחת בתחום האכילה, השתייה או הפעילות הגופנית, וביצעו אותה כל יום באותו הקשר במשך שמונים וארבעה יום. בכל יום הם דיווחו עד כמה הפעולה הרגישה אוטומטית, כלומר עד כמה היא קרתה בלי לחשוב עליה.
שני ממצאים משם שווים את תשומת הלב.
הראשון: אין מספר אחד. הזמן שנדרש כדי להגיע לרמת האוטומטיות המלאה נע בין שמונה עשר יום ועד 254 יום, תלוי באדם ובסוג הפעולה. המספר "66 יום" שמסתובב ברשת הוא החציון בתוך תת-קבוצה של שלושים ותשעה משתתפים בלבד, אלה שאצלם אפשר היה למדל את העקומה בצורה טובה. הוא לא תאריך תפוגה שחל על כולם.
השני, והוא המעשי יותר: הקושי יורד מהר בהתחלה. עליית האוטומטיות אינה קו ישר אלא עקומה תלולה בתחילתה שמתמתנת בהמשך. כלומר החלק הכי כבד נמצא בשבועות הראשונים, ומשם זה הולך ונעשה קל יותר, גם אם לא "אוטומטי לגמרי". מי שעבר את ההתחלה כבר שילם את המחיר הגבוה.
פספסתם אימון אחד? לא קרה כלום
אותו מחקר בדק גם מה קורה כשמפספסים. הממצא: פספוס של הזדמנות אחת לא פגע מהותית בתהליך בניית ההרגל.
זה ממצא קטן עם השלכה גדולה, כי התסריט שמפיל אנשים הוא כמעט תמיד לא האימון שהוחמץ אלא מה שקורה אחריו. "שברתי את הרצף, ממילא אין טעם" מחק יותר תוכניות אימון מכל פציעה. הרצף לא נשבר מאימון אחד. הוא נשבר כשמפסיקים לחזור.
הכלל שאנחנו עובדים לפיו בשטח פשוט: לא לפספס פעמיים ברצף. אימון אחד שהוחמץ הוא שבוע רגיל לגמרי. שניים ברצף הם תחילת מדרון, ושם כבר שווה להרים טלפון למאמן ולקבוע מראש מתי חוזרים.
ארבעה דברים שמייצרים התמדה
- שעה ומקום קבועים. במחקר הפעולה בוצעה כל יום באותו הקשר, וביצוע עקבי יותר היה מקושר להתרגלות טובה יותר. בפועל זה אומר שאימון ביום ובשעה קבועים נשמר הרבה יותר טוב מאימון "כשיתאפשר". קבעו את האימון ביומן כמו פגישה, לא כמו כוונה.
- להתחיל קטן מדי. שני אימונים בשבוע שמתקיימים שווים יותר מחמישה שנשארים בתוכנית. את הנפח תמיד אפשר להוסיף בשבוע השלישי, אחרי שהשעה הקבועה כבר מחזיקה.
- למדוד נוכחות, לא משקל. בחודשים הראשונים המדד היחיד שמנבא משהו הוא כמה אימונים בוצעו. המשקל זז לאט, לפעמים בכלל לא, בזמן שהכושר, השינה והאנרגיה כבר משתפרים. מי שמודד את עצמו במשקל בלבד נוטש בדיוק כשהדברים מתחילים לעבוד.
- מסגרת שמחכה לכם. ההחלטה לקום מהספה היא המשאב שנגמר ראשון. מסגרת עם שעה קבועה, מאמן ואנשים שמכירים אתכם חוסכת את ההחלטה הזאת ברוב הימים.
למה בקבוצה מפסיקים פחות
אין לנו מחקר שמודד את הקבוצות שלנו, ולא נמציא אחד. מה שיש לנו הוא תצפית עקבית: אנשים שמתאמנים לבד נעלמים בשקט, ואנשים שמתאמנים בקבוצה חוזרים גם בשבוע פחות טוב.
ההסבר אינו מסתורי. בקבוצה קטנה, בין שלושה לשנים עשר משתתפים, המאמן רואה כל אחד ומתאים את התרגיל לרמה שלו, כך שהאימון לא הופך למפחיד או משעמם. השעה קבועה, ולכן אין מה להחליט. וכשמישהו לא מגיע, שואלים אותו איפה היה. השאלה הזאת, הכי פשוטה בעולם, מחזירה אנשים.
האימונים שלנו מתקיימים בחוץ, בקבוצות קטנות, מגיל 20 עד 120: בספורטק נווה זמר ברעננה, בספורטק יהלום בקרית השרון שבנתניה, באמפי פארק גינות הדר בכפר יונה ובספיר 6 בכפר סבא הירוקה. אפשר לבחור את המתחם הקרוב בעמוד המיקומים ולראות שעות פנויות בלוח האימונים. מי שחוזר אחרי הפסקה ארוכה ימצא תוכנית מפורטת לארבעת השבועות הראשונים במדריך חוזרים להתאמן אחרי שנים.
מה עושים בשבוע הראשון
- בחרו שני חלונות זמן קבועים בשבוע ורשמו אותם ביומן עד סוף החודש, לא רק לשבוע הקרוב.
- החליטו מראש מה קורה כשמפספסים: לא "מתחילים מחדש" אלא מגיעים לאימון הבא.
- מדדו את עצמכם בנוכחות. בסוף החודש ספרו אימונים, לא קילוגרמים.
שאלות נוספות שחוזרות אצל מתחילים מרוכזות בעמוד השאלות הנפוצות.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח עד שאימון הופך להרגל?
במחקר שבדק זאת בעולם האמיתי הזמן להגעה לאוטומטיות מלאה נע בין שמונה עשר יום ועד 254 יום, בהתאם לאדם ולפעולה. אין מספר אחד שמתאים לכולם. מה שכן נמצא הוא שעיקר הקושי מרוכז בשבועות הראשונים ויורד משם בהדרגה.
אז 21 יום זה לא נכון?
אין לכך בסיס מחקרי. המספר מגיע מספר משנות השישים שבו מנתח פלסטי תיאר כמה זמן לקח למנותחים שלו להתרגל למראה חדש. זו התרשמות קלינית, ולא מחקר על בניית הרגלים או על אימון גופני.
פספסתי שבוע שלם. התחלתי מאפס?
לא. המחקר בדק פספוס של הזדמנות אחת ומצא שהוא לא פגע מהותית בתהליך. שבוע שלם לא נבדק שם, אך מניסיוננו החזרה לאימון הבא מחזירה את התחושה תוך אימון או שניים. מה שמאריך את ההפסקה הוא הניסיון "לפצות" באימון כבד במיוחד, שגורם לכאב ולהפסקה נוספת.
למה קל יותר להתמיד בקבוצה מודרכת?
מפני שהיא מוציאה את ההחלטה מהמשוואה. השעה קבועה, המקום קבוע, המאמן מתאים את העומס לרמה שלכם בזמן אמת, ויש אנשים ששמים לב כשאתם לא מגיעים. בקבוצה של שלושה עד שנים עשר משתתפים נשמר יחס אישי בעלות נמוכה בהרבה מאימון אישי.
הדרך הפשוטה לבדוק אם זה מתאים לכם היא להגיע. אימון הניסיון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. כתבו לנו בוואטסאפ ל-051-5450016 ונשבץ אתכם לקבוצה שמתאימה לרמה ולשעות שלכם.