מדריכים
כוח השריר כמנבא של אריכות ימים
כשחושבים על אריכות ימים, חושבים בדרך כלל על לחץ דם, כולסטרול ותזונה. אבל יותר ויותר מחקרים מצביעים על מדד פשוט שכמעט לא בודקים: כמה אתם חזקים. במדריך הזה נסביר מה המחקר מצא, מה הוא לא אומר, ומה אפשר לעשות עם זה.
לחיצת יד שמספרת הרבה
מחקר PURE, שפורסם ב-2015 בכתב העת The Lancet, עקב אחרי כמעט 140 אלף איש בגילאי 35 עד 70 ב-17 מדינות. החוקרים מדדו את כוח האחיזה של המשתתפים, ועקבו אחריהם כארבע שנים.
הממצא: כל 5 ק"ג פחות בכוח האחיזה היו קשורים בעליה של 16% בסיכון למוות מכל סיבה, ושל 17% בסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם. כוח האחיזה ניבא תמותה טוב יותר אפילו מלחץ הדם הסיסטולי.
זה לא רק הידיים
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2018, וכללה 38 מחקרים עם כמעט שני מיליון מבוגרים, מצאה שכוח אחיזה גבוה היה קשור בסיכון נמוך ב-31% למוות מכל סיבה, בהשוואה לכוח נמוך. גם כוח הרגליים היה קשור לסיכון נמוך ב-14%. המסקנה של החוקרים: כוח גבוה יותר, גם בפלג הגוף העליון וגם בתחתון, קשור לתמותה נמוכה יותר.
מחקר אחר, שפורסם ב-BMJ ב-2008, עקב אחרי כ-8,800 גברים במשך כמעט 19 שנים. הגברים בשני השלישים החזקים יותר היו בסיכון נמוך יותר למוות מכל סיבה, וגם ממחלת סרטן. הקשר הזה נשמר גם כשהחוקרים התחשבו ברמת הכושר האירובי של המשתתפים.
מבחן הקימה מהרצפה
במחקר ברזילאי על כ-2,000 מבוגרים בגילאי 51 עד 80, המשתתפים התבקשו לשבת על הרצפה ולקום ממנה בעזרה מינימלית של הידיים והברכיים. כל נקודה נוספת במבחן, שהציון בו נע בין 0 ל-10, הייתה קשורה לשיפור של 21% בהישרדות. המבחן הזה בודק בדיוק את מה שאימון פונקציונלי מפתח: כוח, גמישות ושיווי משקל יחד.
וכמה צריך להתאמן?
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2022 ב-British Journal of Sports Medicine ריכזה 16 מחקרים. פעילות לחיזוק שרירים הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-10% עד 17% למוות מכל סיבה, למחלות לב, לסרטן ולסוכרת. התועלת המרבית נמצאה בכ-30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע.
והשילוב הוא המנצח: מי שעשה גם אימוני כוח וגם פעילות אירובית היה בסיכון נמוך ב-40% למוות מכל סיבה, בהשוואה למי שלא עשה אף אחד מהשניים.
זה מתיישב עם ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי: אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע, לצד פעילות אירובית. לבני 65 ומעלה הארגון ממליץ גם על אימון מגוון שמדגיש שיווי משקל וכוח, 3 פעמים בשבוע ומעלה.
מה המחקר לא אומר
חשוב להיות מדויקים. כל המחקרים האלה הם מחקרי תצפית: הם מראים קשר בין כוח לבין תוחלת חיים, אבל לא מוכיחים שהכוח הוא הסיבה. ייתכן, למשל, שאנשים חזקים יותר הם גם פעילים יותר באופן כללי. החוקרים עצמם מציינים זאת.
ובכל זאת, התמונה עקבית: לאורך מדינות, גילאים ושיטות מדידה, כוח גבוה יותר הולך יחד עם חיים ארוכים ובריאים יותר. ואימון כוח הוא הדרך הישירה ביותר לשמור עליו.
איך מתחילים
- פעמיים-שלוש בשבוע, 30 עד 60 דקות של כוח בסך הכל. זה הטווח שבו המחקר מצא את התועלת הגדולה ביותר.
- תרגילים לכל הגוף: סקוואט, הרמה מהקרקע, לחיצות, חתירות ולאנג'.
- עבודת אחיזה: הליכה עם משקולות בידיים ותלייה ממתח מחזקות את האחיזה.
- קימה וירידה לרצפה: תרגול פשוט שמשפר בדיוק את מה שנבדק במבחן הקימה.
- לשלב פעילות אירובית: הליכה מהירה, אינטרוולים או ריצה קלה.
מי שיש לו בעיה רפואית כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שמתחיל.
שורה תחתונה
הכוח שלכם הוא לא רק עניין של אסתטיקה. הוא אחד המדדים העקביים ביותר לבריאות לאורך שנים. והחדשות הטובות: את המדד הזה אפשר לשפר בכל גיל.
באימונים שלנו כל מפגש משלב כוח, תנועה ופעילות אירובית, בקבוצות קטנות ובחוץ. עוד על הנושא במדריך דילול שריר: מה זה ואיך עוצרים אותו.
שאלות נפוצות
למה דווקא כוח אחיזה?
כוח אחיזה הוא מדד פשוט וזול, והוא משקף את הכוח הכללי של הגוף. במחקר PURE הוא ניבא תמותה טוב יותר מלחץ הדם הסיסטולי.
כמה אימוני כוח צריך כדי ליהנות מהתועלת?
לפי מטא-אנליזה מ-2022, התועלת המרבית נמצאה בכ-30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות פעמיים בשבוע.
אם אהיה חזק יותר, אחיה יותר?
המחקרים מראים קשר עקבי, אבל הם מחקרי תצפית, ולכן לא מוכיחים סיבה ותוצאה. מה שכן ברור הוא שאימוני כוח משפרים את הכוח ואת התפקוד בכל גיל.
מקורות
- Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015.
- García-Hermoso A et al. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil, 2018. קישור
- Ruiz JR et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 2008. קישור
- Brito LBB et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol, 2014.
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med, 2022. קישור
- Bull FC et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.