מדריכים
חיטוב הגוף: מה באמת עובד
"אני לא רוצה להתנפח, אני רק רוצה להתחטב". זה אחד המשפטים שאנחנו שומעים הכי הרבה מאנשים שמתחילים להתאמן. במדריך הזה נסביר מה המשמעות האמיתית של חיטוב, נבדוק מה המחקר אומר על משקלות קלים מול כבדים, ונבנה יחד שבוע אימונים מלא לכל הגוף.
מה זה בעצם "חיטוב"
במחקר על אימוני כוח אין מנגנון נפרד שנקרא "חיטוב". השריר יכול לגדול, להישמר או להצטמק. מה שאנחנו רואים במראה כגוף "מחוטב" הוא בדרך כלל שילוב של שני דברים:
- מספיק מסת שריר: שריר שנבנה או נשמר בעזרת אימוני כוח הוא מה שנותן לגוף צורה.
- פחות שומן מעליו: כשאחוז השומן יורד, הצורה של השריר נראית יותר.
המיתוס: משקל קל מחטב, משקל כבד מנפח
רבים מאמינים שהרבה חזרות עם משקל קל "מחטבות", ושמשקל כבד הופך את הגוף ל"מגושם". המחקר לא תומך בחלוקה הזאת.
בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2017, שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, השוו החוקרים בין אימון בעומס נמוך (עד 60% מהמשקל המרבי לחזרה אחת) לבין אימון בעומס גבוה (מעל 60%). בכל המחקרים שנכללו, הסטים בוצעו עד כשל שרירי. הסקירה כללה 21 מחקרים. הממצאים:
- גדילת השריר: הייתה דומה בשני טווחי העומס.
- כוח מרבי: העומס הגבוה הוביל לשיפור גדול יותר בכוח המרבי לחזרה אחת.
במילים פשוטות: משקל כבד לא "מנפח" יותר ממשקל קל שמבוצע עד כשל, ומשקל קל לא "מחטב" בדרך אחרת.
מה כן קובע: מאמץ, לא מספר החזרות
בסקירה משנת 2021 בכתב העת Sports, אותה קבוצת חוקרים בחנה מחדש את הרעיון שלכל טווח חזרות יש תוצאה אחרת. לדבריהם, המחקר הנוכחי לא תומך בחלק מההנחות של המודל הזה, והסתגלות השריר מתקבלת בטווח רחב של עומסים. כמה דגשים מהסקירה:
- יש רף תחתון: החוקרים מעריכים שמתחת לכ-30% מהמשקל המרבי לחזרה אחת, גדילת השריר עלולה להיפגע.
- משקל קל דורש מאמץ גבוה: לפי הסקירה, מאמץ גבוה חשוב במיוחד כשמתאמנים בעומס נמוך. סטים שנעצרים הרבה לפני עייפות לא מנצלים את הפוטנציאל.
- משקל קל לא בהכרח קל יותר: אימון בעומס נמוך נוטה לגרום ליותר אי-נוחות ולתחושת מאמץ גבוהה יותר.
- עומס בינוני נוח להתמדה: החוקרים מציינים שאימון בעומס בינוני כנראה מהנה יותר, וזה יכול להשפיע על ההתמדה לאורך זמן.
אפשר לבנות שריר ולהוריד שומן בו-זמנית?
לתהליך הזה קוראים "רה-קומפוזיציה" של הגוף. בסקירה משנת 2020 בכתב העת Strength and Conditioning Journal, החוקרים מסבירים שלמרות ההנחה הרווחת שזה קורה רק אצל מתחילים או אצל אנשים עם עודף משקל, יש מחקרים רבים שמראים את זה גם אצל מתאמנים מנוסים. שני הגורמים המרכזיים לפי הסקירה הם אימון כוח עם התקדמות הדרגתית ותזונה מבוססת. הסקירה דנה גם בשינה ובהורמונים.
דוגמה מעניינת היא ניסוי אקראי משנת 2016 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. 40 גברים צעירים, 20 בכל קבוצה, אכלו כ-40% פחות מהצורך האנרגטי שלהם במשך 4 שבועות, והתאמנו 6 ימים בשבוע באימוני כוח ואינטרוולים. קבוצה אחת אכלה 1.2 גרם חלבון לק"ג ביום, והשנייה 2.4 גרם לק"ג ביום.
- בקבוצת החלבון הגבוה: עליה של 1.2 ק"ג במסת הגוף הרזה וירידה של 4.8 ק"ג בשומן.
- בקבוצת החלבון הנמוך: עליה של 0.1 ק"ג במסת הגוף הרזה וירידה של 3.5 ק"ג בשומן.
חשוב לזכור: זה ניסוי קצר, על גברים צעירים, עם עומס אימונים גבוה מאוד. הוא לא מבטיח תוצאות כאלה לכל אחד, אבל מראה שאימון כוח וחלבון גבוה יכולים לשמור על השריר ואף להוסיף לו בזמן ירידה בשומן.
חלבון: הבסיס התזונתי של החיטוב
לפי העמדה הרשמית של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) משנת 2017, צריכה יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מספיקה לרוב המתאמנים כדי לבנות ולשמר מסת שריר. ה-ISSN מציינת גם שבתקופות של גירעון קלורי ייתכן שיידרש יותר חלבון כדי לשמור על מסת הגוף הרזה. אם יש לכם מחלת כליות או מצב רפואי אחר, התייעצו עם הרופא לפני שאתם מעלים את צריכת החלבון. הרחבה על כמויות וחלוקה לארוחות תמצאו במדריך כמה חלבון צריך אחרי 40.
ומה עם "לחטב רק את הבטן"?
אי אפשר לבחור מאיפה הגוף יוריד שומן בעזרת תרגילים לאזור מסוים. כתבנו על זה בהרחבה במדריך האם תרגילי בטן שורפים שומן בבטן.
כמה זמן זה לוקח
- שריר: במחקר שפורסם ב-2007 בכתב העת Journal of Applied Physiology, 7 מתנדבים צעירים ובריאים התאמנו 3 פעמים בשבוע באימון כוח בעצימות גבוהה. כבר אחרי 20 יום נמדדה גדילה של 3.5% ו-5.2% בשטח החתך של שריר הארבע-ראשי באזורים שנמדדו, ואחרי 35 יום, 6.5% ו-7.4%. מדובר בשינויים שנמדדו בהדמיה, לא בהכרח במראה.
- שומן: לפי ה-CDC, מי שיורדים במשקל בקצב הדרגתי ויציב, כ-1 עד 2 פאונד בשבוע (כחצי ק"ג עד כ-0.9 ק"ג), נוטים יותר לשמור על התוצאה מאשר מי שיורדים מהר יותר.
השינוי מתחיל מהר יותר ממה שרואים במראה. ההתמדה היא מה שהופכת אותו לנראה.
שבוע חיטוב לכל הגוף
ה-CDC ממליץ למבוגרים על לפחות 2 ימים בשבוע של אימוני כוח שעובדים על כל קבוצות השריר הגדולות: רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות, ובנוסף על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. הנה דוגמה לשבוע שעומד בהמלצות:
- אימון א (כל הגוף): סקוואט עם משקולת קטלבל, שכיבות סמיכה (אפשר על ספסל), חתירה בהטיה עם משקולות, גשר ישבן, פלאנק.
- אימון ב (כל הגוף): מכרעים לאחור, לחיצת כתפיים בעמידה, חתירה ברצועות TRX, דדליפט רומני עם משקולות, פלאנק צד.
- אימון ג (כל הגוף): עליה על ספסל, לחיצת חזה עם משקולות, חתירה ביד אחת, סווינג עם קטלבל, טיפוס הרים.
- אירובי: הליכה מהירה או ריצה קלה, בסך הכול 150 דקות בשבוע, מחולקות לכמה ימים.
- מנוחה: לפחות יום מנוחה מלא אחד, ויום הפרש בין אימוני כוח.
איך לבחור משקל: בחרו משקל שבו החזרות האחרונות בכל סט ממש מאתגרות, ונשארות לכם עוד חזרה או שתיים לכל היותר בטכניקה נקייה. בצעו 2 עד 3 סטים לכל תרגיל. כשהסטים נהיים קלים, הוסיפו משקל או חזרות. זו ההתקדמות ההדרגתית שעליה מדברת הסקירה של 2020. אם אתם חוזרים לאימונים אחרי הפסקה ארוכה או שיש לכם מגבלה רפואית, התייעצו עם הרופא והתחילו בעומס נמוך.
שורה תחתונה
חיטוב הוא לא סוג נפרד של אימון. זו התוצאה של שריר שנבנה או נשמר, יחד עם ירידה הדרגתית בשומן. המחקר מראה שגם משקל קל וגם משקל כבד בונים שריר בצורה דומה, כל עוד המאמץ גבוה. הוסיפו לזה חלבון מספק, פעילות אירובית ושינה, ותנו לתהליך זמן.
רוצים להבין איך נראה אימון כוח מלא לכל הגוף? קראו על אימון פונקציונלי, או הכירו את סוגי האימונים שלנו.
שאלות נפוצות
אם אתאמן עם משקלות כבדים, אתנפח?
לא יותר מאשר עם משקל קל שמבוצע עד כשל. במטא-אנליזה משנת 2017 גדילת השריר הייתה דומה בעומס נמוך ובעומס גבוה. מה שמשתנה הוא הכוח המרבי, שעלה יותר בעומס הגבוה.
כמה חזרות צריך לעשות כדי להתחטב?
אין מספר קסם. לפי סקירה משנת 2021, השריר מסתגל בטווח רחב של עומסים, בתנאי שהמשקל לא נמוך מדי (מעל כ-30% מהמרבי) והמאמץ גבוה. החזרות האחרונות בכל סט צריכות להיות מאתגרות.
תוך כמה זמן אראה תוצאות?
במחקר על אימון כוח נמדדה גדילת שריר כבר אחרי 20 יום, אבל במראה לוקח יותר זמן. ירידה הדרגתית בשומן, כ-1 עד 2 פאונד בשבוע לפי ה-CDC, נוטה להחזיק לאורך זמן.
מקורות
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. קישור
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 2021. קישור
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal, 2020. קישור
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016. קישור
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. קישור
- Seynnes OR, de Boer MD, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology, 2007. קישור
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Guidelines for Adults. קישור
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Losing Weight. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.