מדריכים

החלטות של שנה חדשה: למה רובן נכשלות ומה כן עובד

מאת לירן ארמן · מאמן כושר ומייסד Power Fitness Israel · עודכן 26.10.2026

כל ינואר מתחיל באותה הבטחה: השנה אני מתחיל להתאמן. אחרי כמה שבועות המוטיבציה יורדת, והתוכנית נעלמת. החדשות הטובות הן שהמחקר יודע לא מעט על מה מבדיל בין החלטה שמחזיקה לבין החלטה שמתפוגגת. במדריך הזה תמצאו את הממצאים החשובים, וצעדים מעשיים שאפשר להתחיל בהם כבר השבוע.

מה קורה להחלטות של שנה חדשה

ב-2020 פורסם ב-PLoS One ניסוי רחב היקף על החלטות של שנה חדשה. השתתפו בו 1,066 מבוגרים משוודיה, שעקבו אחרי ההחלטות שלהם לאורך שנה שלמה. הנושא הנפוץ ביותר היה בריאות גופנית: 33% מההחלטות העיקריות עסקו בו, ואחריו ירידה במשקל והרגלי אכילה.

בסוף השנה, 55% מאלה שענו על השאלון ראו את עצמם כמצליחים. כלומר, זה לא חסר סיכוי. אבל כמעט מחצית לא הצליחו. חשוב לדעת שההצלחה נמדדה לפי דיווח עצמי, ושהמשתתפים התנדבו למחקר, כך שייתכן שהמוטיבציה שלהם הייתה גבוהה מהממוצע.

הניסוח קובע: לכוון אל משהו, לא לברוח ממשהו

הממצא הבולט במחקר נגע לאופן שבו ההחלטה נוסחה. החוקרים הבחינו בין שני סוגים של מטרות:

• מטרת התקרבות: להוסיף משהו לחיים, למשל "להתאמן פעמיים בשבוע".
• מטרת הימנעות: להפסיק או להפחית משהו, למשל "להפסיק לשבת כל הערב מול המסך".

מבין המשתתפים שניסחו מטרת התקרבות, 58.9% דיווחו על הצלחה. בקרב מי שניסחו מטרת הימנעות, רק 47.1%. ממצא נוסף: הקבוצה שקיבלה תמיכה מסוימת, כולל בחירה של אדם קרוב שילווה אותם לאורך השנה, הצליחה יותר משתי הקבוצות האחרות. מעניין שהקבוצה שקיבלה את התמיכה המורחבת ביותר לא הצליחה יותר מהקבוצה ללא תמיכה. יותר הדרכה לא בהכרח אומר יותר הצלחה.

הרגל לוקח זמן, ויום אחד לא מפיל אותו

רבים שמעו ש"הרגל נבנה ב-21 יום". המחקר מציג תמונה אחרת. במחקר של לאלי ועמיתיה, שפורסם ב-2010 ב-European Journal of Social Psychology, המשתתפים בחרו התנהגות בריאה אחת וחזרו עליה מדי יום. לפי סקירה שיטתית מ-2024, הזמן החציוני להגעה לרמת אוטומטיות של 95% היה 66 ימים, בטווח של 18 עד 254 ימים. כלומר, יש הבדלים גדולים מאוד בין אנשים.

שני ממצאים נוספים חשובים במיוחד למי שמתחיל להתאמן:

• פספוס בודד לא הורס: החמצה של הזדמנות פה ושם לא פגעה באופן משמעותי בתהליך, והאוטומטיות המשיכה לעלות זמן קצר אחרי פספוס אחד.
• פעולות פשוטות נבנות מהר יותר: לפי סקירה מ-2012 על המחקר הזה, האוטומטיות הגיעה לשיא מהר יותר בפעולות פשוטות, כמו שתיית מים, מאשר בשגרות מורכבות יותר. אימון הוא שגרה עם כמה שלבים, ולכן כדאי להתאזר בסבלנות.

תוכנית "אם... אז": הכלי עם הראיות החזקות

כוונה טובה לבדה לא מספיקה. מה שעוזר הוא להחליט מראש מתי, איפה ואיך תפעלו, בפורמט של "אם... אז". למשל: "אם השעה 19:00 ביום שני, אז אני יוצא לאימון".

מטא-אנליזה של גולוויצר ושירן משנת 2006, שכללה 94 מבחנים בלתי תלויים, מצאה שלתוכניות כאלה יש השפעה בינונית עד גדולה על השגת מטרות (d=.65). לפי החוקרים, התוכניות עוזרות להתחיל לפעול, להישאר ממוקדים למרות הסחות דעת ולחסוך כוחות להמשך.

למה קבוצה עוזרת להתמיד

מטא-אנליזה של בורק ועמיתיה מ-2006, שכללה 44 מחקרים, השוותה בין דרכים שונות להתאמן. הממצא המרכזי: אימון ב"קבוצה אמיתית", כלומר קבוצה שבה מפעילים אסטרטגיות לחיזוק הלכידות בין המשתתפים, היה טוב יותר מאימון בשיעור רגיל. בהתמדה באימונים, ההבדל בין קבוצה אמיתית לשיעור רגיל היה d=.74. גם תוכניות ביתיות עם קשר לאיש מקצוע היו טובות יותר מתוכניות ביתיות בלי קשר.

חשוב לדייק: מעט מחקרים בדקו קבוצות כאלה, והם מדדו בעיקר התמדה. המסקנה של החוקרים זהירה ופשוטה: קשר ותמיכה חברתית חשובים כשרוצים להתמיד בפעילות גופנית.

צעדים מעשיים: איך הופכים החלטה להרגל

• נסחו מטרה ספציפית וחיובית: לא "להיות יותר בכושר", אלא "להתאמן פעמיים בשבוע, בימים שני ורביעי".
• קבעו ימים ושעות קבועים: אותו יום, אותה שעה, אותו מקום. ככה האימון הופך לחלק מהשבוע, ולא להחלטה מחדש בכל פעם.
• כתבו תוכניות "אם... אז": "אם חזרתי מאוחר מהעבודה, אז אני הולך ישר לאימון בלי לשבת על הספה". "אם יורד גשם, אז אני בודק את ההודעה בקבוצה".
• התחילו בקטן: פעמיים בשבוע עדיף על חמש פעמים שנגמרות אחרי שבועיים. אפשר להוסיף בהמשך.
• עקבו אחרי ההתקדמות: סמנו ביומן כל אימון שהתקיים. רצף של סימונים הוא מוטיבציה בפני עצמה.
• מצאו מחויבות חיצונית: חבר לאימונים, קבוצה או מאמן שמחכים לכם. במחקר על החלטות השנה החדשה, בחירה של אדם תומך הייתה חלק מהתנאי שהצליח יותר.
• אחרי פספוס, חוזרים לאימון הבא: אל תחכו ליום ראשון או לחודש הבא. פספוס אחד לא מוחק את ההתקדמות. כלל אצבע טוב: לא לפספס פעמיים ברצף.

אם יש לכם מצב רפואי, כאבים או שלא התאמנתם זמן רב, התייעצו עם הרופא לפני שמתחילים.

שורה תחתונה

רוב ההחלטות לא נכשלות בגלל חוסר רצון. הן נכשלות כי הן כלליות מדי, מנוסחות כהימנעות, ונשענות על מוטיבציה בלבד. מה שעובד הוא מטרה ברורה וחיובית, זמן קבוע, תוכנית "אם... אז", סבלנות של חודשיים ומעלה, ואנשים שמחכים לכם. לא דוחים, מתחילים היום. וזכרו: מדובר באורח חיים, לא בדיאטה זמנית.

חוזרים אחרי תקופה ארוכה בלי אימונים? קראו את המדריך איך מתחילים להתאמן אחרי הפסקה ארוכה. ואם חושבים שהחורף הוא לא הזמן להתחיל, כדאי לקרוא על אימון בחוץ בחורף.

מקורות

• Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 2020. קישור
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010. קישור
• Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 2024. קישור
• Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 2012. קישור
• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. קישור
• Burke SM, Carron AV, Eys MA, Ntoumanis N, Estabrooks PA. Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport & Exercise Psychology Review, 2006. קישור

רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.