מדריכים
דילול שריר (סרקופניה): מה זה ואיך עוצרים אותו
אחרי גיל 30 הגוף מתחיל לאבד שריר, לאט ובשקט. רוב האנשים מגלים את זה רק כשקשה יותר לקום מכיסא, לסחוב סלים או לעלות מדרגות. הבשורה הטובה: זה לא גזירת גורל. המחקר ברור לגבי מה עוצר את התהליך, ומה אפילו מחזיר אותו לאחור.
מה זה סרקופניה
סרקופניה היא אובדן של כוח ומסת שריר שקשור לגיל. ב-2019 עדכנה קבוצת העבודה האירופית לסרקופניה (EWGSOP2) את ההגדרה, וקבעה שהמדד הראשון הוא כוח השריר, ולא הגודל שלו. כוח נמוך מעלה חשד לסרקופניה, מסת שריר נמוכה מאשרת אותה, ותפקוד גופני ירוד מעיד על מצב חמור.
זה לא רק עניין של מראה. ב-2016 קיבלה הסרקופניה קוד אבחנה רשמי משלה (M62.84) בגרסה האמריקאית של סיווג המחלות הבינלאומי, כלומר היא מוכרת כמצב רפואי לכל דבר.
כמה שריר מאבדים, ומתי
לפי סקירה שפורסמה ב-Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, מסת השריר יורדת בכ-3% עד 8% בכל עשור אחרי גיל 30, והקצב מואץ אחרי גיל 60.
הכוח יורד אפילו מהר יותר מהמסה. במחקר Health ABC, שעקב אחרי אנשים בשנות ה-70 לחייהם, כוח הרגליים ירד ב-2.6% עד 4.1% בשנה (תלוי במין ובמוצא), בעוד מסת השריר ברגליים ירדה בכ-1% בשנה בלבד. במילים אחרות, השריר לא רק קטן. הוא גם נחלש.
למה זה חשוב
לפי ההגדרה האירופית, סרקופניה קשורה לנפילות, לשברים, לירידה בתפקוד ולתמותה. היא מה שהופך פעולות פשוטות, כמו לקום מהרצפה או לסחוב את הנכדים, לקשות יותר ויותר עם השנים.
מה עוצר את זה: אימון כוח
ההנחיות הבינלאומיות לטיפול בסרקופניה, שפורסמו ב-2018 ב-Journal of Nutrition, Health and Aging, ממליצות המלצה חזקה על פעילות גופנית מבוססת התנגדות, כלומר אימוני כוח, כטיפול העיקרי. תוספי חלבון קיבלו המלצה מותנית בלבד, ועל ויטמין D והורמונים לא ניתנה המלצה כלל.
והמספרים מעודדים:
- מטא-אנליזה של 47 מחקרים עם 1,079 משתתפים מבוגרים מצאה עליה של 24% עד 33% בכוח, לפי התרגיל: לחיצת רגליים, לחיצת חזה, פשיטת ברכיים ומשיכה עליונה.
- מטא-אנליזה נוספת, של 49 מחקרים ו-1,328 משתתפים מעל גיל 50, מצאה עליה ממוצעת של 1.1 ק"ג במסת הגוף הרזה. ככל שנפח האימון היה גבוה יותר, כך העליה הייתה גדולה יותר.
- מחקר קטן וקלאסי משנת 1990, שפורסם ב-JAMA, הראה שגם בגיל 90 אפשר להתחזק: אחרי 8 שבועות של אימוני כוח, הכוח של המשתתפים עלה ב-174% בממוצע.
המסקנה: אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.
איך מתאמנים נכון
איגוד הכוח והכושר האמריקאי (NSCA) פרסם ב-2019 נייר עמדה על אימוני כוח למבוגרים. העקרונות המרכזיים:
- תדירות: 2 עד 3 אימוני כוח בשבוע.
- תרגילים: תרגילים מורכבים, שמפעילים כמה מפרקים יחד, לכל קבוצות השרירים הגדולות.
- עומס: מתחילים בסט אחד וב-10 עד 15 חזרות, ומתקדמים בהדרגה ל-2 עד 3 סטים ולעומס כבד יותר. אין צורך להגיע לכשל מוחלט.
- מהירות: חלק מהתרגילים כדאי לבצע בעומס בינוני ובשלב הרמה מהיר. אימון כזה משפר במיוחד פעולות יומיומיות כמו קימה מכיסא ועליה במדרגות.
- שיווי משקל: לשלב לצד הכוח גם תרגילי שיווי משקל ותנועה פונקציונלית.
התרגילים שכדאי לעשות
אלה התרגילים הבסיסיים שעובדים על דפוסי התנועה החשובים בחיים. את כולם אפשר להתאים לכל רמה:
- סקוואט או קימה מכיסא: הבסיס לקימה, לישיבה ולעליה במדרגות.
- הרמה מהקרקע (דדליפט) עם משקולות: מלמד להרים חפצים נכון, עם גב ישר וכפיפה מהירכיים.
- לאנג' (מכרע): כוח ויציבות לכל רגל בנפרד.
- לחיצת משקולות מעל הראש: כוח בכתפיים ובפלג הגוף העליון.
- חתירה עם TRX או גומייה: מחזקת את הגב העליון ומשפרת יציבה.
- שכיבות סמיכה בשיפוע: על ספסל או קיר, ומתקדמים בהדרגה לרצפה.
- הליכת סבל (פארמר ווק): הליכה עם משקולות בידיים. מחזקת אחיזה, ליבה ויציבות.
מי שיש לו בעיה רפואית, כאבים או מגבלה, כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שמתחיל. בקבוצה קטנה המאמן מתאים לכל משתתף את הגרסה והעומס.
ומה עם חלבון?
חלבון תומך באימון, אבל לא מחליף אותו. קבוצת המומחים PROT-AGE ממליצה לבני 65 ומעלה על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ולמבוגרים פעילים על לפחות 1.2 גרם. מי שסובל ממחלת כליות צריך להתייעץ עם רופא לפני שמעלה חלבון.
בדיקה פשוטה בבית
ההגדרה האירופית משתמשת בשני מדדים פשוטים: כוח אחיזה, ומבחן קימה מכיסא. מבחן הקימה: יושבים על כיסא, הידיים משולבות על החזה, וקמים ומתיישבים 5 פעמים כמה שיותר מהר. לפי ההגדרה, יותר מ-15 שניות הוא סימן לכוח נמוך.
חשוב לזכור: זו בדיקת סינון בלבד, לא אבחנה. אם התוצאה מדאיגה, פנו לרופא.
שורה תחתונה
דילול שריר הוא תהליך טבעי, אבל הוא לא חייב לקרות בקצב הזה. אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע, עם תזונה מספקת, הם הכלי הכי מבוסס שיש. והתחלה בכל גיל משתלמת.
אצלנו כל האימונים משלבים כוח, תנועה פונקציונלית ושיווי משקל, בקבוצות קטנות עם מאמן, מגיל 20 עד 120. אפשר להכיר את סוגי האימונים ואת ארבעת המגרשים שלנו בשרון.
שאלות נפוצות
מאיזה גיל מתחיל דילול השריר?
לפי הסקירות המחקריות, מסת השריר מתחילה לרדת כבר אחרי גיל 30, בכ-3% עד 8% בכל עשור, והקצב מואץ אחרי גיל 60.
אפשר להחזיר שריר שאבד?
כן. מטא-אנליזות מראות עליה בכוח ובמסת השריר גם אצל אנשים מעל גיל 50, ואפילו מחקר בבני 90 הראה שיפור משמעותי בכוח אחרי 8 שבועות של אימונים.
הליכה מספיקה כדי למנוע דילול שריר?
הליכה בריאה מאוד, אבל ההנחיות הבינלאומיות לטיפול בסרקופניה ממליצות דווקא על אימוני כוח כטיפול העיקרי.
אימוני כוח מסוכנים בגיל מבוגר?
לפי נייר העמדה של NSCA, אימון כוח מתוכנן ומפוקח בטוח למבוגרים בריאים. מתחילים בעומס קל ומתקדמים בהדרגה. עם בעיה רפואית, מתייעצים קודם עם רופא.
מקורות
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019. קישור
- Anker SD, Morley JE, von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004. קישור
- Goodpaster BH et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. J Gerontol A, 2006.
- Dent E et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR). J Nutr Health Aging, 2018.
- Peterson MD et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev, 2010.
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2011.
- Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 1990.
- Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the NSCA. J Strength Cond Res, 2019.
- Bauer J et al. PROT-AGE position paper on dietary protein intake in older people. JAMDA, 2013.
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.