מדריכים
דילול עצם ובריחת סידן: התרגילים שבונים עצם
העצם היא רקמה חיה. היא נבנית ומתפרקת כל הזמן, והיא מגיבה לעומס בדיוק כמו שריר. אחרי גיל 40, ובמיוחד סביב גיל המעבר, מאזן הבנייה והפירוק משתנה. במדריך הזה נסביר מה קורה לעצם עם השנים, ואילו סוגי אימון מוכחים במחקר ככאלה שעוזרים לה.
מה קורה לעצם עם הגיל
לפי דוח המנתח הכללי של ארצות הברית על בריאות העצם, רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם בסוף שנות העשרה או בתחילת שנות העשרים לחייהם. משם, עם השנים, הפירוק של העצם מואץ ובניית העצם החדשה מאטה.
אצל נשים התהליך מואץ סביב גיל המעבר. לפי הספרות המחקרית, אחרי גיל המעבר נשים מאבדות בממוצע כ-2% מצפיפות העצם בשנה בשמונה השנים הראשונות, וכ-1% בשנה לאחר מכן, כי הירידה באסטרוגן גורמת לפירוק העצם לעקוף את הבנייה שלה.
למה זה משנה
לפי הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס (IOF), אחת מכל שלוש נשים ואחד מכל חמישה גברים מעל גיל 50 יחוו שבר על רקע אוסטאופורוזיס. לפי אותו מקור, אובדן של 10% ממסת העצם בירך מעלה פי 2.5 את הסיכון לשבר בירך.
העצם אוהבת עומס
נייר העמדה של איגוד מדעי הספורט האוסטרלי (ESSA) מסכם זאת במשפט אחד: העצם מגיבה בצורה חיובית לפעילות עם הלמות (קפיצות ונחיתות) ולאימוני כוח מתקדמים בעצימות גבוהה. ומה עם פעילויות בלי עומס? סקירה שיטתית מצאה שרכיבת אופני כביש לא תורמת באופן משמעותי לבניית עצם. גם פעילות במים יכולה להועיל בהקלה על תסמינים, אבל כנראה לא מחזקת את העצם.
המחקר שהפתיע את כולם: LIFTMOR
במשך שנים חשבו שאסור לנשים עם עצם דלילה להרים משקל כבד. מחקר LIFTMOR, שפורסם ב-2018 ב-Journal of Bone and Mineral Research, בדק בדיוק את זה.
- המשתתפות: 101 נשים אחרי גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה, בגיל ממוצע של 65.
- האימון: 8 חודשים, פעמיים בשבוע, 30 דקות, בהשגחה צמודה. דדליפט, סקוואט ולחיצה מעל הראש בעומס גבוה, וקפיצות עם נחיתה. החודש הראשון הוקדש ללימוד התנועות במשקל גוף ובעומס קל.
- התוצאות: צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני עלתה ב-2.9%, בעוד שבקבוצת הביקורת היא ירדה ב-1.2%. בצוואר הירך נרשמה עליה של 0.3% לעומת ירידה של 1.9% בקבוצת הביקורת.
- בטיחות: ביותר מ-2,600 אימונים נרשם אירוע אחד בלבד, מתיחה קלה בגב התחתון. החוקרים הדגישו שהאימון היה מפוקח, ולא המליצו לבצע אותו לבד.
גם אצל גברים נמצאה תמונה דומה. במחקר LIFTMOR-M, על גברים מעל גיל 45 עם צפיפות עצם נמוכה, האימון המשולב שיפר את צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני יותר מקבוצת הביקורת.
מה אומרת הסקירה הגדולה
סקירת Cochrane, שכללה 43 מחקרים ו-4,320 נשים אחרי גיל המעבר, מצאה שתוכניות אימון משולבות צמצמו את אובדן העצם בעמוד השדרה, ואימוני כוח לרגליים שיפרו את המצב בצוואר הירך. חשוב לדעת: הסקירה לא מצאה הבדל מובהק במספר השברים. במילים אחרות, אימון שומר על העצם, אבל הוא חלק מתמונה רחבה יותר שכוללת גם תזונה, שיווי משקל ומעקב רפואי.
התרגילים שבונים עצם
הקונצנזוס הבריטי לפעילות גופנית באוסטאופורוזיס, שפורסם ב-2022 ב-British Journal of Sports Medicine, נותן המלצות ברורות:
- אימוני כוח, 2 עד 3 פעמים בשבוע, עם התקדמות הדרגתית בעומס. תרגילים כמו סקוואט, הרמה מהקרקע עם גב ישר, לאנג', לחיצה מעל הראש וחתירה.
- הלמות בעוצמה בינונית ברוב ימות השבוע, לפחות 50 הלמות בכל פעם: ריצה קלה, ניתורים במקום וקפיצות נמוכות. ההמלצה הזו מיועדת למי שאין לו שברים בחוליות.
- שיווי משקל וכוח, לפחות פעמיים בשבוע, כדי להפחית נפילות. עמידה על רגל אחת, הליכה עקב-בוהן ותרגילי יציבות.
ממה כדאי להיזהר
לפי אותו קונצנזוס, מי שיש לו אוסטאופורוזיס צריך להימנע מכפיפה ממושכת, חוזרת או קיצונית של עמוד השדרה, בתרגילים ובחיי היומיום. כלומר, כפיפות בטן קלאסיות ותנוחות יוגה עם כפיפה קיצונית קדימה. את החפצים מרימים בכפיפה מהירכיים, עם גב עליון ישר. מי שכבר עבר שבר בחוליה צריך הנחיה אישית מפיזיותרפיסט.
ובכל מקרה: מי שאובחן עם אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה, כדאי שיתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל תוכנית אימונים.
סידן וויטמין D
לפי משרד תוספי התזונה של NIH, ההמלצה היומית לסידן היא 1,200 מ"ג לנשים מגיל 51, ו-1,000 מ"ג לגברים בגיל 51 עד 70. לוויטמין D ההמלצה היא 600 יחידות בינלאומיות ביום בגיל 51 עד 70, ו-800 יחידות מעל גיל 70. לפני שמתחילים לקחת תוספים, מומלץ להתייעץ עם רופא.
שורה תחתונה
העצם מתחזקת מעומס. אימוני כוח מתקדמים, הלמות מתונות ותרגילי שיווי משקל הם השילוב שהמחקר תומך בו, בתנאי שעושים אותם בהדרגה ובטכניקה נכונה. בדיוק בשביל זה יש מאמן.
באימונים שלנו משלבים כוח, קפיצות ושיווי משקל, בקבוצות קטנות, ומתאימים כל תרגיל לרמה ולמגבלות של כל משתתף. עוד על הנושא במדריך דילול שריר: מה זה ואיך עוצרים אותו.
שאלות נפוצות
הליכה מספיקה כדי לחזק עצמות?
הליכה חשובה לבריאות, אבל ההמלצות לבריאות העצם כוללות גם אימוני כוח מתקדמים והלמות כמו קפיצות נמוכות, לפי הרמה ובהיעדר שברים.
אפשר להרים משקל כשיש אוסטאופורוזיס?
מחקר LIFTMOR הראה שאימון כוח בעומס גבוה, בהשגחה צמודה, שיפר את צפיפות העצם אצל נשים עם מסת עצם נמוכה. לא מבצעים אימון כזה לבד, ומתייעצים קודם עם רופא.
אילו תרגילים כדאי לא לעשות?
לפי הקונצנזוס הבריטי, מי שיש לו אוסטאופורוזיס צריך להימנע מכפיפה ממושכת, חוזרת או קיצונית של עמוד השדרה, כמו כפיפות בטן קלאסיות.
כמה סידן צריך ביום?
לפי NIH, 1,200 מ"ג לנשים מגיל 51, ו-1,000 מ"ג לגברים בגיל 51 עד 70. כדאי להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים.
מקורות
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, 2004. קישור
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. קישור
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. קישור
- Hibler EA, Kauderer J, Greene MH, et al. Bone loss following oophorectomy among high-risk women: an NRG Oncology/Gynecologic Oncology Group study. Menopause, 2016 (מצטט את Svejme et al., מעקב של 34 שנה). קישור
- International Osteoporosis Foundation. Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures. קישור
- Beck BR et al. Exercise and Sports Science Australia position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport, 2017.
- Olmedillas H et al. Cycling and bone health: a systematic review. BMC Medicine, 2012.
- Watson SL et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res, 2018. קישור
- Harding AT et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in men with low bone mass: the LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. J Bone Miner Res, 2020;35(8):1404-1414. קישור
- Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev, 2011. קישור
- Brooke-Wavell K et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med, 2022. קישור
רוצים להתחיל? האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-545-0016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.