מדריכים
אימון בחוץ בחורף: איך ממשיכים להתאמן כשקר
החורף הוא התקופה שבה הכי הרבה אנשים מפסיקים להתאמן. לא כי הגוף לא יכול, אלא כי ההרגל נשבר: מחשיך מוקדם, קר בחוץ והספה קרובה. במדריך הזה נסביר איך ממשיכים להתאמן בחוץ גם בחורף, בבטחה ובנוחות: מה ללבוש, איך להתחמם, כמה לשתות ומה עושים כשיורד גשם.
למה דווקא לא לעצור בחורף
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, ועל אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. ההמלצה הזאת לא יוצאת לחופשה בנובמבר. הפסקה של כמה חודשים מחזירה את הכושר אחורה, ובאביב צריך לבנות אותו מחדש.
מי שממשיך להתאמן בחורף לא צריך "להתחיל מחדש" בכל שנה. הוא פשוט ממשיך. וזה בדיוק ההבדל בין דיאטה זמנית לאורח חיים בריא.
רוב ערבי החורף מתאימים לאימון
החורף בשרון מתון יחסית. ימי סערה אמיתיים הם מיעוט, ורוב הערבים יבשים, גם כשהם קרירים. כלומר, ברוב השבועות של החורף אפשר להתאמן בחוץ כרגיל. מה שמשתנה הוא בעיקר הלבוש וההכנה.
מה ללבוש: שיטת השכבות
הטעות הנפוצה היא להגיע עם סווטשירט עבה אחד. אחרי עשר דקות של תנועה הוא כבר רטוב מזיעה, ואז דווקא מתקררים. הפתרון הוא כמה שכבות דקות:
- שכבה תחתונה מנדפת זיעה. חולצת ספורט מבד טכני ולא מכותנה, כי כותנה סופגת זיעה ונשארת רטובה.
- שכבה עליונה קלה נגד רוח. מעיל דק או ז'קט רוח שקל להוריד ולהחזיר.
- מכנסיים ארוכים, במיוחד בערבים קרים.
- נעלי ספורט עם אחיזה טובה. משטח רטוב חלק יותר, וסוליה שחוקה מגבירה את הסיכון להחליק.
כלל אצבע פשוט: אם בדקה הראשונה קצת קר לכם, אתם לבושים נכון. אחרי החימום הגוף מתחמם, ואפשר להוריד שכבה. בסוף האימון כדאי ללבוש שוב שכבה חמה או להחליף לחולצה יבשה, כדי לא להתקרר בדרך הביתה.
חימום ארוך יותר
בקור השרירים והמפרקים מתחילים את האימון קרים יותר, ולכן החימום חשוב בחורף יותר מבכל עונה אחרת. חימום טוב הוא חימום דינמי: הליכה מהירה, סיבובי כתפיים וירכיים, סקוואטים קלים ותנועות שמכינות את הגוף למה שיבוא אחר כך.
טיפ קטן שעובד: להתחיל לזוז כבר בבית, כמה דקות לפני היציאה. כשמגיעים לאימון עם גוף חם, הקור מורגש הרבה פחות. באימון קבוצתי החימום מודרך על ידי המאמן, כך שלא מדלגים עליו.
לשתות גם כשלא צמאים
בקור מרגישים פחות צמא, אבל הגוף ממשיך לאבד נוזלים בזיעה ובנשימה. לכן כדאי להגיע לכל אימון עם בקבוק מים ולשתות לאורך האימון, גם בלי תחושת צמא.
מה עושים כשיורד גשם
בימי גשם חזק או סערה לא מתאמנים על משטח רטוב וחלק. אצלנו הודעה על כל שינוי נשלחת מראש בקבוצת הוואטסאפ של הסניף. כשיש מגרש מקורה זמין, האימון עובר אליו. רק אם אין חלופה, האימון מבוטל נקודתית.
בשאר הימים, גם כשקריר ומעונן, מתאמנים כרגיל. אחרי אימון כזה בדרך כלל מרגישים הכי טוב.
ההרגל הוא הסיפור האמיתי
בחורף קשה יותר לצאת מהבית, וזה נכון לכולם. מה שעוזר הוא לא כוח רצון, אלא מסגרת: שעה קבועה, קבוצה שמחכה לכם ומאמן שמכיר אתכם. כשהאימון רשום ביומן ויש אנשים שמצפים לכם, הרבה יותר קשה לוותר.
- קבעו שני ערבים קבועים בשבוע, והתייחסו אליהם כמו לפגישה.
- הכינו את התיק מראש: בגדים, מגבת, מזרן ובקבוק מים.
- אל תחכו ל"מזג אוויר מושלם". בחורף הוא לא מגיע הרבה.
מי שחוזר להתאמן אחרי תקופה ארוכה ימצא עוד כלים במדריך חוזרים להתאמן אחרי הפסקה ארוכה.
למי זה מתאים
אימון בחוץ בחורף מתאים לרוב האנשים, בכל רמת כושר, מגיל 20 עד 120. בקבוצה קטנה המאמן מתאים את רמת הקושי לכל משתתף. מי שיש לו מחלת לב, אסתמה שמחמירה בקור או בעיה רפואית אחרת, כדאי שיתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל.
איפה מתאמנים איתנו בחורף
Power Fitness Israel מתאמנת בחוץ כל השנה, בארבעה סניפים בשרון. כל האימונים מתקיימים בערב, בקבוצות קטנות, והמנוי תקף בכל הסניפים:
- אימוני חוץ ברעננה, בנווה זמר
- אימוני חוץ בנתניה, בספורטק יהלום שבקרית השרון
- אימוני חוץ בכפר יונה, בפארק גינות הדר
- אימוני חוץ בכפר סבא, בספיר 6 שבכפר סבא הירוקה
רוצים להכיר את סוגי האימונים? כל הפירוט בעמוד סוגי האימונים, ומי שרוצה להבין את השיטה יכול לקרוא את המדריך אימון פונקציונלי: מה זה באמת.
שאלות נפוצות
האימונים ממשיכים כל החורף?
כן. אנחנו מתאמנים כל השנה, בכל עונה. בימי גשם חזק נשלחת הודעה מראש בוואטסאפ: כשיש מגרש מקורה זמין האימון עובר אליו, ורק אם אין חלופה הוא מבוטל נקודתית.
מה להביא לאימון בחורף?
בגדי ספורט בשכבות, נעלי ספורט עם אחיזה טובה, מגבת, בקבוק מים ומזרן. כדאי להוסיף שכבה חמה ללבוש מיד בסוף האימון.
אפשר להתחיל להתאמן באמצע החורף?
בהחלט. אין עונה לא נכונה להתחיל. מי שמתחיל בחורף מגיע לאביב עם הרגל שכבר עובד, במקום לחפש מוטיבציה מחדש.
אני מתקרר בקלות. זה בשבילי?
כן. באימון קבוצתי זזים כמעט כל הזמן, והגוף מתחמם כבר בדקות הראשונות. לבוש בשכבות וחימום טוב פותרים את רוב תחושת הקור.
הדרך הטובה ביותר להבין אם זה מתאים לכם היא לנסות אימון אחד. האימון הראשון ללא עלות וללא התחייבות. שלחו הודעה בוואטסאפ ל-051-5450016 ונתאים לכם קבוצה, מתחם ושעה.